最終更新日 2023年6月28日
監修：漢方養生指導士・健康管理士・サプリメントアドバイザー
望月 みどり
中年太りは、ポッコリお腹に代表される、いわゆる内臓脂肪型肥満です。
腹部の内臓の周囲に脂肪がたまっている状態で、下半身よりもウェストまわりが大きくなるその体型から「リンゴ型肥満」とも呼ばれ、男性や中年以降の女性に多く見られます。
内臓脂肪型肥満は、皮下組織に脂肪がついてお尻や太ももなど下半身の肉づきが良くなる「洋ナシ型」の皮下脂肪型肥満に比べると、落としやすいという特徴があることをご存じですか？
食事や有酸素運動などで無理なくダイエットをして、以前の体型を取り戻しましょう。
中年太りの原因や食事改善について詳しく解説します。
目次
中年太りの原因
中年太りは老化現象のひとつです。
加齢とともに太りやすくなる理由は様々ですが、一番大きな原因として挙げられるのは基礎代謝の低下です。
ダイエットには、基礎代謝を上げるのが効果的と言われますが、基礎代謝は年齢とともに低下していきます。
基礎代謝の低下
基礎代謝とは、呼吸、心臓を動かす、体温を保つなど、生命を維持するために消費される必要なエネルギーのことです。
基礎代謝量は加齢とともに低下します。
また、筋肉と脂肪の比率も基礎代謝量に大きく影響していて、筋肉量が少ないと基礎代謝も低くなります。
したがって、過度なダイエットを行うと、脂肪だけでなく筋肉量も減るため、基礎代謝が低下して痩せにくく、リバウンドしやすくなってしまうのです。
基礎代謝の年齢ピーク
女性の基礎代謝量は12~14歳をピークに、男性の基礎代謝量は15~17歳をピークに徐々に低下していきます。
年齢や生活習慣、筋肉量などによって差はありますが、基礎代謝量の目安は、30~40代女性で1,150kcal/日、30~40代男性で1,530kcal/日となっています。
運動不足と食べすぎ
令和元年に文部科学省が行った「スポーツの実施状況に関する世論調査」によると、運動不足だと感じている人の割合は、現役世代である30~50代で80%を上回っています。
健康に関する情報があふれていて必要だと分かってはいるけれど、仕事で忙殺されて運動する余裕がない状態がうかがえます。
年齢とともに活動量が減り、さらに基礎代謝量も低下するため、若いころと同じ食生活をしているとエネルギーの過剰摂取になり太ってしまいます。
特に更年期を迎えるころから、体質は大きく変わってきます。腹8分を心がけ、特に糖質の摂りすぎには注意が必要です。
中年太り対策は食事方法の改善を
体は自分の食べたものからできています。
お腹や腰回り、背中に脂肪が付く中年太りを解消するためのダイエットをするには、食事方法の改善が大切です。
カロリーを制限するより、栄養バランスの取れた食事を朝・昼・晩きちんと３食取ることがダイエットの基本です。
朝食
朝食を食べることによって体は休息モードから活動モードに切り替わります。
朝食を抜くと切り替えスイッチが入りません。また起床後の体は代謝機能が低下しています。
ご飯やパンと一緒に卵や納豆、乳製品などでタンパク質もしっかり摂ることがおすすめです。
時間がない時は、バナナ、牛乳、ヨーグルトなどを食べると良いでしょう。
ブラックコーヒーと食パン、菓子パンだけでは血糖値が跳ね上がり、太る原因になります。
起床１時間以内に
朝食は体内リズムと大きく関係しています。
体内リズムをつかさどる体内時計には、親時計と子時計があります。
朝起きて朝日を浴びることで、脳にある親時計はリセットされますが、体全体の細胞にある子時計は寝ぼけたままの状態です。
ところが、朝食を摂ることによって子時計がリセットされて、体内リズムを整えるように脳が指令を出します。
そのため、朝食を抜くと子時計はリセットされず、体内のリズムがズレて時差ボケ状態になります。
そうすると体がだるい、重い、スッキリしない、といった症状が現れるのです。
朝食は起床から1時間以内にとるように心がけましょう。
昼食
日中は活動量も多くエネルギーを消費するうえに、脂肪の蓄積が最も少ない時間帯です。
そのため、昼食は摂取カロリーを気にせずに、ダイエット中でも食べたいものを食べても大丈夫です。
栄養素をバランスよく
昼食は、うどん、スパゲッティ、カップ麺などで簡単に済ませてしまうことも多いのではないでしょうか。
食べたものをエネルギーに変えるには、ビタミンやミネラルなどの栄養素が欠かせません。
昼食は、多くの栄養素をバランスよく摂るように心がけましょう。
外食の場合は、野菜もしっかり摂れて栄養バランスが良い定食がおすすめです。
麺類には野菜サラダを添える、丼の場合は野菜がたっぷり入ったものを選んだり、みそ汁や漬け物を加えたりすると良いでしょう。
夕食
夜は体内時計が休息モードになり、脂肪を貯め込みやすくなる時間帯です。
代謝が落ち、消化の働きも鈍くなるため「朝はしっかり、夜は控えめ」に食べることをおすすめします。
肉は消化に時間がかかるため、できれば魚をメインにして、大豆製品や食物繊維などもしっかり摂るように心がけましょう。
また、ダイエット中だからと夕食を抜くことはおすすめできません。夕食を抜くと、翌日の朝食まで空腹の時間が長く続くことになります。
そうすると体は脂肪を蓄えようとして、脂肪が燃えにくい体になってしまいます。また、翌朝の朝食後の血糖値が急上昇するため、逆に太りやすくなってしまうのです。
20時までに済ませて、睡眠時間も確保
22時を過ぎると脂肪蓄積度が最も高くなります。
夕食はできれば20時までに食べ終わるのが理想的です。その後はゆっくりお風呂に入って体を休め、質の良い睡眠を促すようにしましょう。
帰宅が遅く、22時以降に夕食を食べる場合は「分割食べ」がおすすめです。
まず、18時ごろにおにぎりやサンドイッチなどの炭水化物を食べておきます。炭水化物を食べると脳に栄養が補給されるので、残業も効率よく進みます。
22時以降は最も太りやすい時間帯なので、糖質や脂質が少なく消化の良いスープやあっさり鍋を食べると良いでしょう。
野菜、豆腐、キノコや海藻類などの食材を使った胃に優しい料理がおすすめです。
分割食べなら栄養バランスを維持しつつ消化もいいので、質の良い睡眠で体のメンテナンスができます。
中年太り対策のダイエットにおいて食事で気を付けること
中年太り対策のダイエットには、栄養のバランスが大切です。
積極的に摂るべき栄養素と、避けるべきものを見ていきましょう。
避けるべきものは炭水化物
炭水化物は、ご飯やパン、麺類などの穀類やイモ類などに多く含まれています。そして、炭水化物の中で体内に消化吸収されるものが糖質です。
糖質は体内に取り込まれるとエネルギーとして利用されますが、消費されずに余った糖は「中性脂肪」に変化して体に蓄えられます。
また、糖質は血糖値を急上昇させます。急に血糖値が上がると「肥満ホルモン」とも呼ばれるインスリンが大量に出て糖をため込もうと働くのです。これが太る原因です。
さらに、エネルギーとして消費されずに余った糖がタンパク質と結びつき体温で熱せられることで「糖化」と呼ばれる現象が起こります。糖化は生活習慣病や老化の原因となる現象です。
そのため炭水化物のとり過ぎると、太るだけでなく、生活習慣病のリスクや老化を早める可能性も高くなってしまいます。
お酒の摂取は避けるべきなのか
中年太り解消のダイエット中には、お酒の摂取は避けるべきなのでしょうか。
結論から言うとできるだけ避けるべきです。
アルコールを多量に摂取すると、肝臓はそれを分解するためにオーバーワーク状態となります。
アルコールの分解に栄養素が使われるため、本来燃焼されるはずだった糖質や脂質の代謝が後回しにされて余分なエネルギーとなり、お腹周りにぜい肉がつきやすくなるのです。
また、お酒を飲みながら、ついついおつまみを口にして食べ過ぎてしまいがちです。
中年太り解消のダイエットに我慢は禁物ですが、休肝日を設けるなどして飲み過ぎないように気を付けましょう。
摂取すべきものはタンパク質
肉や魚介類、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれるタンパク質は、骨や血液、皮膚、筋肉などを構成する大切な栄養素です。
タンパク質が不足すると体力が落ちたり、老化を加速したりすることになります。
30~50代の場合、タンパク質を減らしすぎると肌や髪にツヤがなくなり、骨粗しょう症や肌荒れ、貧血などの原因になります。
1日に必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり1.2～1.6g。
体重が50kgの人なら、60～80gのタンパク質が必要です。タンパク質は貯蔵することができないので、毎食しっかり摂るようにしましょう。
中年太り対策のダイエットは運動も意識
中年太り解消のためのダイエットは、毎日少しずつ、無理なく行うことが大切です。
自分を痛めつけるハードなダイエットを行うと、長続きしないばかりか、思わぬ怪我につながったり、リバウンドでさらに太ってしまったりすることもあり得るので、意識しながら取り組みましょう。
有酸素運動
中年太り解消のためのダイエットには、ウォーキングやスイミングなど、あまり体に負担のかからない有酸素運動を中心に行いましょう。
筋肉のおよそ3分の2は下半身に集中しているため、特に下半身を使う動きが効果的です。
ウォーキングに出られない場合は、足踏みや踏み台昇降運動、階段の上がり降りでも十分です。食後すぐに軽い有酸素運動を行うと、血糖値の上昇を抑えることができます。
週1回長距離をジョギングするよりも毎日20～30分間のウォーキングを習慣にする方が中年太り解消のダイエットには効果的です。
筋トレ
有酸素運動の他に、筋肉をつける「無酸素運動」も行うと、脂肪がさらに燃えやすくなります。
腹筋、腕立て伏せ、スクワット、もも上げなどの筋肉を使う運動です。
筋トレなどの運動習慣をつけることで筋肉の減少を食い止めることができます。
筋肉はエネルギーを大量に消費するので、筋肉をつけることで自然に基礎代謝量をアップさせることができ、加齢による基礎代謝の低下を抑えることができます。
ただし、筋トレなどの無酸素運動は、心臓や血管に負担をかけるため無理は禁物です。持病のある方は主治医と相談してから行うようにしましょう。
中年太り対策のサポート
美味しいものを我慢しないで、中年太りも解消できる、そんな夢のような話があります。
中年太り解消には、太る原因である糖質を、吸収させないようブロックしてくれる 石連花と言う成分がおすすめです。
糖をブロックする石連花とは
セキレンカはサボテンの一種の多肉植物です。
3年に1度しか花が咲かない貴重な花「セキレンカ」は糖質にアプローチします。
食前に摂取すると、血糖値の上昇を防ぐ効果が認められたほか、血糖値を正常に安定させる作用や、脂肪燃焼を促す作用があることも判明しています。
中国では糖尿病患者への臨床投与も行われ、顕著な改善効果が見られたと言われています。
希少価値が高く入手困難なこともあり 別名、幻糖花末とも呼ばれています。
セレブの間でも、話題の石連花「セキレンカ」はサプリメントとして食前に飲むことがおすすめです。石連花のおかげでスイーツも罪悪感なく楽しめることができますね。
漢方養生指導士・健康管理士・サプリメントアドバイザー 望月 みどり