最終更新日 2021年4月15日
監修：漢方養生指導士・健康管理士・サプリメントアドバイザー
望月 みどり
目次
糖質制限とは
糖質制限ダイエットの定義
糖質制限ダイエットとは、運動量を増やすのではなく、摂取するエネルギーのうち糖質量を制限することで脂肪を燃やし、体重を落とすタイプのダイエットです。
主食の炭水化物や果物などに含まれる糖質の量を１日70〜130gほどに抑える代わりに、たんぱく質や脂質が多い食品をしっかり食べるのが特徴です。
一方、運動量を増やすことで、摂取するエネルギーよりも消費エネルギーを増やして脂肪を燃やし、体重を落とすタイプのダイエットがあります。
このタイプのダイエットにはキツイ運動がつきものです。
運動量を増やすダイエットに比べて、糖質制限ダイエットは糖質の多い食品さえ摂りすぎなければ、比較的制限が少ないため、運動が苦手な人にも取り組みやすいダイエットです。
糖質量を70gに抑えるのは厳しめの糖質制限で、130g以下に抑えるのはゆるめの糖質制限と言えます。
例えば、白米のご飯１杯は約50g、食パン6枚切は1枚約26g、うどん1玉は約50g、パスタは1束(100g)約70gの糖質が含まれています。
糖質とは
糖質は、エネルギー産生栄養素（三大栄養素）である炭水化物、タンパク質、脂質のうちの「炭水化物の一部」です。
勘違いされやすいのですが、糖質＝炭水化物ではありません。
また、糖質＝カロリーでもありません。カロリーは、摂取した栄養素から産生するエネルギー量のことです。
炭水化物は、体内で消化吸収できる「糖質」と体内の消化酵素では消化できない「食物繊維」の2つに分けられます。
糖質は、生きていくために欠かせないエネルギー源になる重要な栄養素です。
糖質は単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。
単糖類はそれ以上分解されない最小単位の糖で、ブドウ糖や果糖などがあります。
二糖類（少糖類）は単糖が2つ結びついたもので、砂糖や水あめなどです。
多糖類はブドウ糖がたくさん結びついた分子で、穀類やイモ類に多く含まれるでんぷんなどです。
体内でブドウ糖に分解されてから吸収されます。
単糖類は分解する必要がないので素早く吸収され、二糖類、多糖類の順に吸収に時間がかかります。
糖質の体における効果
糖質は消化されてエネルギー源となる、人が活動する上で不可欠な栄養素です。
不足すると、エネルギー不足による疲労感や集中力の減少、また、必要なブドウ糖が脳や神経で不足すると、意識障害を起こすこともあります。
しかし、摂り過ぎると、エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。
糖質制限ダイエットのメカニズム
インスリンの分泌量減少
糖質を摂取すると、ブドウ糖に分解されて血液中に取り込まれるので、血糖値（血液中の糖質の濃度）が上がります。
すると、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
インスリンはすい臓でつくられるホルモンで、血糖値を下げる働きがあります。血糖値を下げるホルモンはインスリンだけです。
糖質の摂取量が多ければ多いほど、吸収されるブドウ糖もそれにしたがって多くなり、血糖値は大きく上昇します。
血糖値の上昇に比例して、インスリンの分泌量も増えます。
インスリンは血液中のブドウ糖を細胞に取り込み、脳や肝臓、筋肉の細胞に取り込まれたブドウ糖はエネルギー源として消費されます。
取り込まれる量は限られているため、余ったブドウ糖は中性脂肪に変えられて、脂肪細胞に貯蔵されます。
そのため、インスリンは「肥満ホルモン」とも呼ばれいます。
食事で糖質を制限すると、体内に取り込まれる糖質量が少ない分、血糖値の上昇が少なくなります。それに伴い、インスリンの分泌量も減ります。
結果として、インスリンの働きが穏やかになるため、エネルギーとして使われずに余って脂肪に蓄えられる糖質が少なくなるので、太りにくくなるのです。
中性脂肪分解とケトン体
食事で糖質を制限した場合、体はブドウ糖を使い果たすと、体を動かすエネルギーに脂質を利用するようになります。
中性脂肪が、「グリセロール」と「脂肪酸」に分解され、グリセロールは肝臓でブドウ糖に変えられます。
そして脂肪酸は、肝臓で「ケトン体」と呼ばれる物質に変換されます。
人間の脳はブドウ糖しかエネルギー源にできないと言われてきましたが、ケトン体もブドウ糖と同じように脳のエネルギーとなるのです。
糖質制限ダイエットの方法
糖質制限ダイエット中に摂取すべき食品
糖質制限ダイエットでは炭水化物や甘いものの摂取量を控える必要がありますが、一方で積極的に摂取すべき食品があります。
それは、たんぱく質や脂質、食物繊維を多く含む食品です。
- 肉類
- 魚介類
- 卵
- チーズ、乳製品
- 海藻類
- きのこ類
- 葉野菜
- 大豆加工品
このような食品は、基本的に低糖質なので量やカロリーを気にせずに食べられます。
特に魚は焼き魚でも刺身でも大丈夫な万能食品です。
また、肉の赤身には脂肪の代謝に不可欠なL-カルニチンという栄養素が豊富に含まれているので積極的に食べましょう。
ただし、味付けにみりんや砂糖など糖質を含むものを使った調理法はNGです。調味料の糖質は意外と見落としがちなので、気をつけましょう。
また、卵やチーズ、乳製品は、糖質制限ダイエットの強い味方です。
卵が原料のマヨネーズも摂取を制限する必要はありません。
チーズは低糖質のものが多いですが、種類によっては糖質が高いものもあるので、事前に糖質量を確認してから摂取するようにしてください。
食物繊維やビタミン・ミネラルは、海藻類、きのこ類からしっかり摂取しましょう。ダイエット中に起こりがちな便秘を防ぐことができます。
野菜は、糖質量が多い根菜類には注意が必要です。葉野菜を中心に食事の中でとり入れましょう。
大豆加工品は低糖質なだけでなく、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも豊富に含まれているので、積極的に摂取したい食品です。
炭水化物の摂取は避けるように
糖質制限ダイエットで制限すべきなのは、炭水化物です。
炭水化物は、ご飯、パン、麺類などの穀類、イモ類、果物、砂糖などに多く含まれています。
まず避けたいのは、おにぎりだけ、菓子パンだけといった炭水化物メインの食事です。
糖質制限どころか、糖質のみの食事になりかねません。
日本の食事は炭水化物である主食の占める割合が高い傾向にあるため、主食を減らしても満足感が得られるよう、メニュー作りに工夫が必要です。
米や小麦粉を使用した主食は、基本的に高糖質です。
特に、白米や食パンなど精製された白い食べ物は体内での吸収スピードが速いのが特徴です。
同じ穀物でも玄米や全粒粉パンなどに変えると、吸収スピードが緩やかな上に、食物繊維やビタミン・ミネラルなども摂ることができるのでおすすめです。
粉類では、おからパウダーは格段に糖質が少なめです。
ただし、炭水化物は主に糖質と食物繊維から成り立っています。
糖質を制限しても食物繊維不足にならないよう、他の食品群から補うことを忘れないようにしてください。
お酒の摂取は避けた方が良い
糖質制限ダイエット中は、お酒の摂取はなるべく避けた方がいいことはたしかです。
お酒にも糖質は含まれています。主なお酒の糖質は以下の通りです。
- 日本酒（１合180ml）約8.1g
- ビール（350ml）約10.8g
- 赤ワイン（120ml）約1.8g
- 白ワイン（120ml）約2.4g
- 梅酒（ロック90ml）約18.6g
これらのお酒に共通しているのは、醸造酒であるという点です。
梅酒に関しては、仕込みの際に大量の砂糖を入れるため、糖質制限中は論外です。
一方、糖質がゼロ、もしくは限りなく少ないのが蒸留酒です。
- ウィスキー
- 焼酎
- ジン
- テキーラ
- ウォッカ
- ラム酒
- ブランデー
蒸留酒に関しては、それほど糖質を気にせずに飲むことができます。
お酒の中には糖質がないものもあり、必ずしも絶対に避けるべきとは言い切れません。
しかし、お酒と一緒に糖質の高いおつまみを食べてしまったり、飲み過ぎてしまったりする可能性を考慮すると、やはりダイエット中はお酒の摂取を避けた方がいいでしょう。
野菜の摂取について避けるべきもの
一般的なダイエットだと、野菜はなんでも食べてOKと思われがちです。
しかし、野菜の中には意外と糖質が高いものもあり、注意が必要です。
なかでもイモ類は全般的にNGです。甘いサツマイモはもちろん、ジャガイモやサトイモも糖質は高めです。
また、自然な甘みが美味しいトウモロコシやカボチャは要注意ですし、根菜類も意外と見落とされがちな高糖質野菜です。
糖質の高い野菜には以下のようなものがあります。食事のメニューを考える時の参考にしてください。
- じゃがいも 16.3g
- サトイモ 10.8ｇ
- サツマイモ 29.2g
- ながいも 12.9g
- カボチャ 17g
- トウモロコシ 13.8g
- ゴボウ 9.7g
- レンコン 13.5g
- ニンジン 6.4g
- 栗 32.7g
- クワイ 24.2g
果物で避けるべきもの
糖質制限ダイエットをしていて「間食に果物くらいならいいかも」と思う人は注意が必要です。
果物にはビタミンやミネラル、食物繊維がバランスよく含まれていて、ケーキや和菓子を食べるよりはずっとカロリーは抑えられます。
しかし、肝心の糖質に関しては、かなり高いものもあるので要注意です。
主な果物の100gあたりの糖質量は以下の通りです。
- バナナ21.4g
- ぶどう15.2g
- 柿14.3g
- りんご13.1g
- パイナップル11.9g
- オレンジ10.8g
- 梨10.4g
- メロン9.8g
- すいか9.2g
- 桃8.9g
- いちご7.1g
メロンやすいか、桃はかなり甘い果物ですが、糖質はぶどうやりんごの方が高くなっています。
また、ダントツ1位で高糖質のバナナの糖質量は、いちごの約3倍です。糖質制限ダイエット中はバナナは避けた方が無難でしょう。
運動について
糖質制限ダイエットは、特に運動をする必要はありません。
ただし、糖質制限と合わせて運動をすることで、ダイエットの効果を高めることができます。
運動によってさらに筋肉がつき、代謝も良くなり、消費カロリーがアップするからです。
おすすめは、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を、血糖値が最も高くなる食後30分～1時間に行うことです。
あまりハードな運動をすると、おなかが減りすぎて糖質制限をするのがツラくなる危険があります。
運動するなら、まずは無理のない運動量から始めてみてください。家の中でできる筋トレもおすすめです。
糖質制限ダイエットのメリット
筋肉量の減少がされにくい
糖質制限ダイエットのメリットは何よりもしっかり食べながら痩せる点です。
やせようと思うあまり、食事を厳しく制限し、野菜ばかりのメニューに切り替えようとする人がいまが、それでは逆効果です。
エネルギー不足になり、生活に支障が出てしまいかねません。
糖質制限ダイエットはカロリーを減らすのではなく、不要な糖質のみ制限します。
脂肪を燃焼するエネルギー源になるたんぱく質の摂取は減らさないのが大きな特徴です。
エネルギー不足のダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまいます。やせたとしても、やつれてしまい、健康的にやせることは難しいでしょう。
筋肉の減少は最小限に抑え、しっかりと脂肪を燃焼するために、カロリーに惑わされず良質のたんぱく質を摂ることが大事です。
食事自体は行うため栄養失調や栄養不足になりにくい
糖質制限ダイエットには他にもメリットがあります。
やみくもに食事を抜いたりガマンしたりする必要がないため、栄養失調や栄養不足になりにくい点です。
空腹感からストレスがたまることがないので、挫折する確率も低いと言えるでしょう。
糖質量さえ気をつければ、食事制限はほぼありませんし、従来のダイエットだと敵視されてきた肉類はむしろ積極的に食べて構いません。
この点は、糖質制限ダイエットの大きな強みといえるでしょう。
糖質制限ダイエットの基本は普段食べているお米やパンの量を減らすことなので、非常にシンプルです。
どうしてももっと食べたい、という人は、食器のサイズを少し小さめにしたり、糖質オフ補助食品を使ったりして工夫すると良いでしょう。
糖質制限ダイエットの補助に
糖質制限サプリ幻糖美人カットカット
ダイエットは無理なく続けることが成功への近道です。
糖質制限サプリ「幻糖美人 カットカット」は、食べる前に摂取することで血糖値の上昇を抑えてくれるダイエットの心強いサポーターです。
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糖質の消化・吸収をしっかりブロックして、食後の血糖値の上昇を抑えることで、糖質制限をサポートしてくれます。
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漢方養生指導士・健康管理士・サプリメントアドバイザー 望月 みどり