最終更新日 2021年3月11日
監修：漢方養生指導士・健康管理士・サプリメントアドバイザー
望月 みどり
糖質制限は「糖質を多く含む主食の量を減らせば、肉や魚などのおかずは制限しなくてもOK」というイメージから、注目の高いダイエット法です。
しかし、成果があった人もいる一方「痩せなかった」という声も聞かれます。
糖質制限ダイエットで失敗する場合、どのような原因が考えられるのでしょうか？
ここでは、糖質制限ダイエットで痩せなかった原因、正しいやり方で糖質制限ダイエットを進めるコツや注意点を解説します。
目次
糖質制限ダイエットとは
糖質制限はもともと糖尿病患者の向けの食事療法として取り入れられていましたが、近年ではダイエット法の主流として注目されています。
従来のダイエットのようなカロリー計算の手間もなく、糖質の高い食品を避けるという分かりやさから人気のダイエット法となっています。
糖質制限ダイエットの定義
糖質は炭水化物ともよばれ、ご飯やパン、麺類などの主食、イモ類や砂糖などに多く含まれていますます。
アメリカ糖尿病学会では、糖質制限食に当たる低炭水化物食を「1日の糖質量130グラム以下の食事」と定義付けています。
糖質100gを具体的に見てみると、ご飯2杯分、うどん2杯分、食パン4枚分程度です。
食後の消費エネルギーが少なくなる夕食を含め、1日2食で主食を抜いたり、それぞれの食事の主食量を減らしたりする方法により、糖質制限食を実現できます。
糖質制限ダイエットのメカニズム
糖質の摂取量を制限すると、食後の血糖値、すなわち血液中のブドウ糖濃度を示す値が上がりにくくなります。
上昇した血糖値を下げるホルモンのインスリンには、余分な糖を脂肪に変えて蓄積させる働きがあり「肥満ホルモン」とも呼ばれています。
糖質制限を取り入れることにより、インスリンの分泌を抑えられるので、中性脂肪がつきにくい体にすることが可能です。
糖質が入ってこない状態が続くと、体は自力で糖エネルギーを作り出す「糖新生」というシステムを発動します。
糖新生の際には脂肪から分解されるグリセロールや筋肉の構成要素のアミノ酸などが材料として使われます。
また、体内の糖を使い果たすと、の中性脂肪を分解して脂肪酸からケトン体を作り出し、エネルギーに変えます。
これが糖質制限ダイエットによって痩せるメカニズムです。
糖質制限をしても痩せない原因
糖質制限をしても痩せない原因として、以下の3点が考えられます
- 基礎代謝の低下
- 避けるべき食品を摂取してしまっている
- 運動不足
年齢や生活習慣、糖質に関する知識不足が痩せない原因になっていると言えるでしょう。
基礎代謝の低下
呼吸や体温維持など、生命活動を維持するために必要なエネルギーの量を指す1日の基礎代謝量は加齢によって低下します。
厚生労働省による日本人の基礎代謝基準値では、同じ体重70キロでも20代の男性だと1日の推定値は1,680kcal、50代だと1,505kcalです。
体重50キロの女性の場合、20代だと1,105kcal、50代だと1,035kcalとなります。
参照：e-ヘルスネット
基礎代謝量が大きいほど消費するエネルギー量は多くなるため、食事で多くのエネルギーを摂取しても太りにくくなります。
しかし、加齢により基礎代謝が低下すると、消費するエネルギー量が少ないため糖質制限をしても痩せにくくなります。
基礎代謝のうち、筋肉で消費される量が全体の2割を占めます。そのため基礎代謝の低下は、筋肉量の減少も大きな要因です。
糖質制限を続けた結果、糖新生によって筋肉が分解されて基礎代謝が低下し、痩せにくくなる可能性もあります。
そのため糖質制限中は運動などで筋肉量をキープすることを心がけることが必要です。
避けるべき食品を摂取してしまっている
ご飯やパン、麺類、トウモロコシのような主食や菓子類以外にも糖質を多く含む食べ物があります。
糖質はでんぷんにも含まれており、ヘルシーなイメージの強い野菜であってもでんぷんを多く含むイモ類やかぼちゃ、れんこんなどの根菜類は要注意です。
また、料理に使う片栗粉や葛粉、コーンスターチもでんぷんです。
そのほかにも、ドリンクで人気のタピオカは南米原産のイモの一種キャッサバの根茎から取れるでんぷんを加工して作られています。
ヘルシーなイメージのある春雨も、原料はでんぷんです。
飲み物に目を向けると、野菜ジュースは200mlあたり15g、スポーツドリンクも500mlあたり25ｇ程度の糖質が含まれています。
酒類も、日本酒やビールは糖質高めなので注意しましょう。
また、洋菓子よりも脂肪分の少ない和菓子も、米粉や砂糖を多く使っているため、糖質は洋菓子よりも高くなるケースがあります。
運動不足
運動不足もダイエットがうまくいかない原因の一つです。
運動不足だと、筋肉量が減り基礎代謝が低下します。基礎代謝量が低下すると、糖質制限を続けても痩せにくくなるのです。
基礎代謝を上げるためには筋肉トレーニングを取り入れるほか、普段の生活の中で歩く機会を増やすことも有効です。
平均歩数が多くなると、翌月の基礎代謝が上がり、体脂肪が減少したという研究結果もあります。
ウォーキングをしたり、通勤時は一駅分歩いてみたりするなど、日常的に歩く習慣を身に着けることも重要です。
糖質制限ダイエットで注意すべきポイント
糖質制限ダイエットで失敗する原因を踏まえた上で、実際にダイエットを実行するにはどのような点に注意すべきでしょうか。
人によっては、日ごろの生活習慣にも目を向けて糖質制限を進めることが必要な場合があります。
基礎代謝量を上げる
何もせずじっとしている時でも心拍や呼吸・体温の維持などのために消費している基礎代謝量は、1日に消費される総エネルギー量の約60％を占めると言われています。
したがって、ダイエットには基礎代謝量を上げることが重要です。
基礎代謝量を上げるには、次のような方法があります。
- 目覚めにコップ1杯の水や白湯を飲む
- 食事はよく噛んでバランスよく食べる
- 体が温まる食べ物をとる
- 水分をしっかりとる
- 毎日湯船につかる
- 腹式呼吸をする
- 筋トレや日常生活で運動量をふやす
体が温まる食べ物をとったり、湯船につかったり、体を動かしたりして体温を上げることが、基礎代謝を上げるにはとても効果的です。
体温が1℃上がると基礎代謝は13％アップします。結果として、1日の消費エネルギー量が増えるのです。
参照：全国健康保険協会
睡眠時間
ダイエット中は睡眠時間の確保にも気を使いましょう。
睡眠中は、身体の成長や代謝促進の役割を担う成長ホルモンが昼間よりも多く分泌されています。
そのため、睡眠時間を削ると代謝が落ちることにつながります。
また、睡眠中は食欲の抑制効果があるホルモンのレプチンも分泌されています。
一方、睡眠不足だと食欲増進させるホルモンであるグレリンの分泌がアップすることも指摘されています。
ダイエットを成功させるためには、7時間程度は睡眠時間を確保するようにしましょう。
炭水化物とタンパク質
糖質量を制限するダイエット法とは言え、炭水化物を含む食品を極端に減らしてしまうだけのやり方はおすすめできません。
糖質は脳の主なエネルギー源であり、糖質の量が減り過ぎて糖新生が進み過ぎると、脂肪だけでなく筋肉も大量に消費してしまいます。
筋肉が落ちた身体はスムーズに代謝が進まなくなり、脂肪がつきやすい体質になりかねません。
炭水化物を極端に減らした結果、一時的には体重が落ちてもリバウンドして痩せにくくなった、というケースも珍しくないのです。
また、炭水化物には糖質だけでなく食物繊維も含まれます。
食物繊維は、腸内の不要物や脂質の排出をサポートしたり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしたりする働きがあり、ダイエットの味方になる栄養素です。
そのため、糖質制限中であっても炭水化物を抜き過ぎないように気をつけましょう。
また、タンパク質をしっかり摂ることが重要です。
タンパク質は体温や代謝アップに欠かせない栄養素で、ダイエットを成功させるカギになります。
肉や魚介類、卵、大豆などからタンパク質をしっかりと摂取しましょう。
ストレスはためこまない
ダイエット中はストレスをためこまないことも重要です。
ストレスは自律神経のバランスを乱し、代謝を悪くしてしまいます。
また、強いストレスを抱えた衝動でドカ食いしてしまうと、ダイエットどころではなくなってしまいます。
甘いものやパン、ご飯、麺類が好きな人にとって、糖質制限ダイエットは好きな物を食べるのを我慢することになるので、強いストレスを抱える危険性があります。
ひとりで過ごす時間を作ったり、ゆっくりと入浴したり音楽を聴くなどリラックスできる機会を設け、ストレスをためにくい環境を整えましょう。
スポーツやマッサージなどを通してリフレッシュするのも有効です。
糖質制限ダイエットの食事のコツ
具体的に糖質制限を始めるにあたり、ダイエットの成功を支える食事のコツをご紹介します。
コツを意識することによって、より手ごたえが得やすくなるでしょう。
カロリーコントロール
一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。
これは、生命を維持するのに必要とする最低限度の値で、毎日の活動、運動に必要なエネルギーや食べ物の消化に必要なエネルギーは含まれていません。
基礎代謝量以下にエネルギー量（カロリー）を減らしてしまうと、体はそれに適応して代謝を低下させようとし、逆に痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
また、筋肉や内臓をエネルギーとして使ってしまい、疲労や倦怠感、さまざまな体の不調を感じるようになりダイエットは長続きしなくなります。
活動量に応じて必要なエネルギー量は確保するようにしましょう。
以下の計算式で、身長・体重・年齢・性別を考慮した基礎代謝量や体型維持に必要なカロリーを算出することができます。
＜基礎代謝量＞
女性 665+（9.6×体重kg）+（1.7×身長cm）-（7.0×年齢）
男性 665+（13.7×体重kg）+（5.0×身長cm）-（6.8×年齢）
＜体型維持に必要なカロリー＞
デスクワークが中心であまり身体を動かさない場合：基礎代謝量×1.2
肉体労働や毎日1時間以上の運動を続けている場合：基礎代謝量×1.7
朝食は起床1時間以内に
ダイエット中だからと朝食を抜くことはやめましょう。
朝食には、脳と体を目覚めさせて体内時計をリセットする働きがあります。起床1時間以内に朝食をとりましょう。
朝食を抜くと、起床後も体温が上がらずエネルギー代謝が低下するうえ、昼食時に急激に血糖値が上昇してしまいます。
朝食を取らない人は、取る人の５倍も太りやすいというデータもあります。
「忙しいから」といって朝食を取らないで出かけてしまうと、ダイエットにも逆効果です。
食事の内容は、脳のエネルギー源となる炭水化物と体を作る材料となるタンパク質をバランスよく取れるものが好ましいと言えるでしょう。
ご飯やパンに卵や大豆食品、乳製品を組み合わせるなど、バランスの取れた朝食で栄養を補給しましょう。
昼食はバランスよく
昼食の時間は、朝食から5～6時間後を目安に12時～13時ころに取るのがベストです。
胃や肝臓は、昼食の時間帯の12時前後に最も活発に働いています。
お昼は比較的しっかり食べても大丈夫です。
昼食には、炭水化物やタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂るように心がけましょう。
単品のメニューより、肉や魚の主菜、野菜、ご飯が並ぶ定食がおすすめです。
また、午後は代謝も活発で食べても太りにくい時間帯です。
揚げ物や炒め物など脂質の多いメニュー、ラーメンやパスタなどの糖質が多いメニューをどうしても食べたいときは、夕食に食べるよりも昼食に食べるようにしましょう。
夕食は21時までに
夕食は、糖質や脂質をできるだけ控えて野菜中心の食事を心がけましょう。
食物繊維が多く含まれる野菜やきのこ類、海藻を積極的に取り入れることで、腸内環境を整えることができます。
また、22時～午前2時までは、脂肪合成を促進する「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が、最も多い時間帯といわれています。
この時間帯に食事をとると、脂肪となって体に蓄積されやすくなります。そのため、遅くとも21時までには夕食を終えましょう。
残業などでどうしても21時ころまでに夕食がとることが難しい場合は、19時頃までにおにぎりやサンドイッチなどを食べ、帰宅してからは消化の良い軽めの食事を補うといった分食がおすすめです。
ダイエット中には夕食を摂らない、という人も多いですが、夕食を抜くと翌朝の血糖値が急上昇します。
空腹が続くことに体が危機感を抱いて脂肪をため込もうとするため、逆に太りやすくなってしまいます。
お酒は避ける
お酒には糖質を多く含むものと、まったく含まないものがあります。
ウイスキーや焼酎などの蒸留酒は、蒸留を行う過程で糖質が抜けるため糖質ゼロになります。
一方、日本酒やビール、ワインなどの醸造酒には糖質が含まれています。
また、蒸留酒をベースに作るカクテル類でも、糖質が多く含む果汁を使うものは控えたほうがいいでしょう。
氷砂糖をたくさん使って作る梅酒も糖質が多く含まれています。
＜酒類に含まれる糖質量＞
- 焼酎 0g
- ウイスキー 0g
- ワイン 約1.5～4.0g
- ビール 約3.1g
- 日本酒 約3.6g
- 梅酒 約20.7g
最近は糖質オフをうたった酒類も多く販売されています。
ダイエット中にはなるべくお酒を飲まないようにして、どうしでも飲酒する場合はなるべく糖質を抑えた種類を選ぶようにしましょう。
糖質制限ダイエットをサポート
糖質制限サプリ幻糖美人カットカット
糖質制限ダイエットを成功させるには、食事内容だけでなく生活習慣なども見直す必要が生じるので、ハードルが高いと感じる人もいるでしょう。
糖質が極端に不足すると、疲れやすくなったり、思考力が低下したり、筋肉量が減り代謝も下がりやすくなったりするなどリスクもあります。
そこで、課題の多い糖質制限ダイエットをスムーズに実行する武器として、サプリメントを取り入れるのもおすすめです。
「おいしいものを我慢せずに食べながらスタイルをキープしたい」「不自然に激やせしないダイエットを達成したい」というニーズに応えるサプリとして「幻糖美人 カットカット」が挙げられます。
糖質の吸収を防ぐ働きのある天然ハーブを高配合しているのが特徴です。
医療従事者がおススメするダイエットサプリ第1位（2017年11月楽天リサーチ調べ）、リピート率93・5％（2019年4月自社調べ）などの実績があります。
糖質の分解・吸収に作用するセキレンカや桑葉、サラシア、グァバ葉由来の成分を配合。特に、糖質にアプローチし、食後の血糖値の急上昇を抑えるセキレンカの配合量が高い点が特徴です。
また、インドで「糖をこわすもの」と呼ばれるハーブのギムネマや、身体の代謝に不可欠なビタミンB1も含まれています。
国内の製薬会社で最適な成分と配合率で作られており、香料・着色料・保存料無添加です。
「食べても体重が増えない」「お腹周りの体型が改善した」「罪悪感なく食事やスイーツが楽しめる」といった声が寄せられ、ダイエッターに広く浸透しているサプリです。
まとめ
糖質制限ダイエットは、糖質に関する正しい知識を持ち注意点やコツを押さえながら進めれば、スムーズに実行できますし、成果も出ます。
失敗を過度に恐れず、時には便利なサプリの力なども借りながらチャレンジしてみてください。
漢方養生指導士・健康管理士・サプリメントアドバイザー 望月 みどり