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炭水化物ダイエットとは? 効果、リスク、注意点を専門家が詳しく解説

最終更新日 2021年10月12日

監修:漢方養生指導士・健康管理士・サプリメントアドバイザー
望月 みどり

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近年、話題の炭水化物ダイエット、糖質制限という言葉とともに、すっかりダイエットの定番になりつつあります。カロリー計算をする手間もなく、ご飯やパンなど主食となる炭水化物を抜くだけというわかりやすさで人気です。
「糖質を減らす」という漠然としたイメージでとらえている方が多く、正しいやり方は意外と知られていません。そこで、炭水化物ダイエットの正しいやり方、効果やリスク、注意点について見ていきましょう。

炭水化物ダイエットとは

食事の量を減らす、カロリーを抑えるダイエット法とは違って、炭水化物ダイエットは、主食となるご飯やパン、麵類など炭水化物を多く含む食べ物の摂取量を大きく減らすダイエット法です。

特に夜はご飯やパン、麺類といった主食をできるだけ食べないようにして、代わりにお肉やお魚などのタンパク質を多く含むおかずをしっかり食べます。

主食を食べないだけで、食事の量自体を減らすわけではないので、満腹感も得られて、続けやすく効率的なダイエット法です。

炭水化物は、たんぱく質、脂質と並んでエネルギー源として利用される重要な栄養素です。体内に取り入れられエネルギー源となる糖質と、体内の消化酵素では消化できない食物繊維に分けられます。

糖質は、1gあたり約4kcalのエネルギーを産生するといわれています。しかし、炭水化物を摂りすぎると、エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、太る原因になるのです。

炭水化物の摂取量を減らせば、エネルギーとして使われずに余って脂肪に蓄えられる糖質が少なくなるので、太りにくくなます。

さらに、体は食べ物から摂取したブドウ糖を使い果たすと、からだに蓄えられた中性脂肪を分解します。そのため、ダイエットにつながるのです。

参考:メイヨー医学教育研究財団

炭水化物ダイエットの効果

炭水化物ダイエットのポイントは血糖値の上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を抑えることです。

通常、炭水化物は、ブドウ糖に分解されて血液中に取り込まれますが、血液中にブドウ糖が増えると、すい臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌され血糖値を下げようとします。

炭水化物の摂取量が多ければ多いほど、吸収されるブドウ糖もそれにしたがって多くなるため、血糖値は大きく上昇します。血糖値の上昇に比例して、インスリンの分泌量も増えます。

過剰に糖質を摂ると急激に血糖値が上がり、インスリンも大量に分泌されます。
実は、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります。そのため、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

炭水化物を制限すると、エネルギー源となるブドウ糖が不足するために、体は貯蔵されていた脂肪を燃やしたりしてエネルギーを作り出します。
そのため、中性脂肪をエネルギーに変えて消費するので、ダイエット効果が期待できるのです。

炭水化物ダイエットの効果は健康の面でも注目されています。

炭水化物を控えて、血糖値の乱高下を抑えることは、糖尿病や生活習慣病の予防、健康維持にも役立ちます。
たとえば、炭水化物の摂取量が多く血糖値が急上昇して、インスリンが大量に分泌されると、今度は血糖値の急降下が起こります。この血糖値の乱高下は、食後の眠気やイライラなどさまざまな体の不調をもたらすこともあるため、炭水化物の摂りすぎには注意が必要です。
ダイエットの効果だけでなく、健康的に過ごすためにも、適度な炭水化物ダイエットをとり入れてみてはいかがでしょうか。

炭水化物ダイエットのやり方

炭水化物は人が生きていくために重要な3大栄養素の中の一つです。

炭水化物ダイエットの糖質推奨量は一食あたり20g

各食材に含まれる炭水化物の量

炭水化物の量は食品によって様々です。
日常よく食べる食品の炭水化物量を下記にまとめました。

1日の炭水化物摂取量

炭水化物摂取量は1日の総摂取エネルギーに占める割合(%エネルギー)として目標量が設定されております。

引用:公益財団法人長寿科学振興財団 三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量

炭水化物が不足すると起こるリスク

炭水化物は、不足しても通常は炭水化物以外のエネルギー源であるタンパク質や脂質で補うことができます。
しかし、脳や神経はブドウ糖をエネルギー源とするため、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解してエネルギーに変えて利用します。
不足がつづくと、エネルギー不足に陥って、疲労感があらわれたり、集中力の低下を起こしたりしやすくなります。

炭水化物抜きダイエットの注意点

炭水化物を抜く分、タンパク質の摂取が過剰になることは注意してください。
肉の脂肪や、乳製品、その他の高脂肪食品などの一部のタンパク質源は、コレステロールを上昇させ、高コレステロールのリスクが高まります。心臓病の可能性も高める可能性もあります。

また、タンパク質を食べすぎると、通常よりも多くのカルシウムを排尿する可能性があるため、腎臓に負担がかかり腎臓機能を悪化させ、
骨粗鬆症と腎臓結石の可能性を高める可能性があると言われています。

参考:WebMD

炭水化物の摂取量を減らして、お肉や魚などのタンパク質の摂取量が増えると、腸内環境が悪化して便秘になりやすくなります。食物繊維の豊富な野菜や海藻類、キノコ類などを積極的に摂るようにすることが大切です。

また、食事の際は、最初に食物繊維の豊富な野菜、消化に時間がかかるタンパク質を食べてから最後に炭水化物を食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。よく噛んで、ゆっくり食べることも大切です。

ビール、酎ハイ、缶コーヒーに「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」「シュガーレス」「無糖」等の
記載があるものがあります。一見、糖質は全く入っていないように思われますが、実は100ml中に糖質もしくは糖類が0.5g以下の場合は「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」「シュガーレス」「無糖」等の表記が可能になります。

炭水化物ダイエット中に糖質ゼロだからと言って、ビールを飲みすぎるとしっかり糖質を取ることになりますので気をつけましょう。

まとめ

炭水化物ダイエットは食事を制限するだけで簡単にできるダイエット法です。
炭水化物は人が生きていく上でとても大切な栄養素のひとつであるため、過剰に制限することで健康被害につながる危険もあります。
また、炭水化物を制限するかわりにタンパク質食に偏るとコレステロール数値に影響を及ぼすため注意が必要です。
夜だけ、ライスを食べない、炭水化物の摂取量を2/3にしてみる など
無理のないダイエットからスタートしてみてはいかがでしょうか。
ダイエットによるストレスが気になる方は、食事前に飲むことで、糖質をカットしてくれるサプリメントを活用することもおすすめします。

監修

漢方養生指導士・健康管理士・サプリメントアドバイザー 望月 みどり

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