最終更新日 2021年11月9日
監修：PURAVIDA編集部
お気に入りの半袖や、ノースリーブの服を美しく着こなしたい！
でも二の腕のお肉がたるんでいたら、どうしても気になりますね。
二の腕は脂肪が付きやすく痩せにくいため、体の中でもダイエットの難易度が高い部位です。
たくましい二の腕は太った印象になりやすく、女性としてどうにかしたいところです。
今年こそはほっそりとした華奢な腕になろう！と心に決めて、二の腕痩せを頑張ってみましょう！
目次
二の腕がたるむ2つの原因
二の腕痩せを意識する時、気にしたいのは、大きく分けて2つの筋肉があります。
まずひとつめは「上腕二頭筋」とって、力こぶと呼ばれている部分です。
普段荷物を持ったり、床に置いたものを持ち上げたりといった、引っ張り上げる動作のときに使う筋肉です。
そしてもうひとつは、「上腕三頭筋」という筋肉です。
この筋肉は、ものを高いところに上げる、ドアを押して閉めるというように、押し上げるという動作のときに使う筋肉です。
普段の生活の中で主に使っているのは上腕二頭筋で、上腕三頭筋を動かす動作は、日常の中でほとんどありません。
そのためとても衰えやすく、まるで振袖のように揺れるほどたるんでしまうのです。
二の腕がたるむもうひとつの理由は、リンパ節のつまりです。
脇の下の腋窩（えきか）リンパやヒジ、鎖骨など二の腕の周辺にはたくさんのリンパ節があり、老廃物を回収しながらきれいにするという働きをしています。
しかし筋肉の動きが悪くなるとリンパの流れも滞り始め、二の腕がむくんだり、セルライトの原因にもなっているのです。
上腕三頭筋を鍛えよう！
二の腕がたるんでしまうのは、使われていない筋肉の衰えとむくみが主な原因ということがわかりました。
では早速ひとつ目の理由である、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズからはじめましょう！
①ペットボトルを使ったエクササイズ
- 持ちやすい500mlのペットボトル1本に、水を満たす
- ペットボトルの真ん中を両手で持つ
- 真っ直ぐに両手を伸ばし、ペットボトルを頭の上に移動
- そのまま5秒キープ
- ゆっくりとペットボトルが頭の後ろへ移動させる
- 肘が曲がり二の腕の裏がしっかり伸びた状態で5秒キープ
- ゆっくり元に戻す
②壁を使ったエクササイズ
- 肩幅程度の感覚をあけて、壁に両手をつく
- 脇をかるく閉じて、そのまま腕立て伏せをするように肘を曲げる
- 5秒キープ
- ゆっくり元に戻す
どちらも簡単な動作の繰り返しですが、二の腕の裏の柔らかい場所にしっかりと効いていることを意識してください。
1セット10～15回を目安に続けてみましょう。
二の腕のむくみを解消しよう！
顔や足のように目立つことはありませんが、二の腕は、実はとてもむくみやすい場所です。
むくみを取るだけでも、二の腕はとてもほっそりとしてきます。
仕事でパソコンを使ったり、スマホを見たりしている間は、同じ姿勢のまま何時間も過ごしてしまいますね。
毎日このような状態が続くと鎖骨リンパや腋窩（えきか）、ヒジのリンパの流れが滞り、肩、首、背中、デコルテまわりなど上半身のむくみにつながります。
二の腕のむくみをとってスッキリさせるためには、腕全体と脇の下を中心にマッサージをするのが効果的です。
リンパの流れを促して、老廃物のつまりを解消するイメージでやってみましょう。
①腕のマッサージ
腕を軽くあげ、親指と人差し指で手首をつかむように手を添えます。
人差し指に、他の指を添えて、手首～ヒジ～脇に向けてやさしく撫であげていきましょう。
手首から脇への方向は、必ず一方通行で行い、老廃物を腋の下に送り込んでいきます。
②脇のマッサージ
腕全体のマッサージで、老廃物がしっかりと脇の腋窩リンパに集めたら、脇でほぐしていきます。
リンパ節を力を入れてマッサージするのは禁物です。
500円玉ほどの円を描くように撫で、腋の下に溜まった老廃物をほぐしていきます。
お風呂上がりの温まった体が、リンパの流れを促進できるベストなタイミングです。
湯船に浸かってマッサージしても良いでしょう。
二の腕の理想サイズを目標に！
毎日のエクササイズとマッサージの相乗効果で、二の腕にどんな変化があるか気になるところですね。
ダイエットのモチベーションをキープするために、理想の二の腕サイズを知っておき、自分でもサイズを測ってみるのも良い方法です。
理想の二の腕のサイズとは？
日本人の二の腕の平均的なサイズは25.3cmとされ、理想的な細さとしては、身長×0.145~0.16の範囲内といわれています。
身長160cmの女性でしたら、23.2~25.6cmが理想サイズの二の腕ということになります。
あくまでも数字はひとつの目安ですので、服を着た感じ、見た目のスッキリ感なども大切です。
二の腕のサイズの測り方
私たちの体は、一日のうちで少しずつ状態が変化しています。
二の腕に限らずボディサイズを測るときは、なるべく同じ時間帯に測定するのがよいでしょう。
まず自分の二の腕の、一番太い部分に着目してください。
測定したい箇所が決まったら、ヒジから何センチの距離にあるか測ってください。
その部分を始点として、グルっと一周のサイズを測ります。
腕の角度によっても、微妙に結果が違ってきます。
一番わかりやすいのは、立った姿勢で腕をまっすぐに伸ばし、床に平行な状態で測るのがおすすめです。
毎回違う箇所を測るのでは、正確な数字を知ることができないので、測定する場所や腕の角度などのメモをとっておき、鏡で確認しながら正しく記録しておきましょう。
まとめ
二の腕はとても狭い部分ですので、0.5cmでも細くなればエクササイズの効果はアリ！と考えてください。
ウエストのサイズ感と同じように捉えてしまうと、数字だけをみてサイズの変化が少ないように感じてしまい、続けても意味がないと落ち込んでしまう人も多くいます。
ダイエットの難易度が高い部位ですので、地道にコツコツと続けることが大切です。
PURAVIDA編集部