最終更新日 2021年11月9日
監修：PURAVIDA編集部
若い頃は痩せていたのに、同じ食事量でもお腹周りに脂肪がついてしまう…。
女性の一生のうち、40～50歳代が一番太りやすい時期と言われています。まさに更年期を迎える頃ですね。
この時期は年齢とともに基礎代謝が落ちるだけでなく、ホルモンバランスが崩れることが多く、それが太る、大きな原因になります。
太らない食事の仕方を知っておくことが、スリムなスタイルを維持する秘訣！
脱！中年体型を目指すなら、賢い食べ方を知っておきましょう。
目次
更年期に太りやすくなる原因とは？
女性らしい体を作る源は、女性ホルモンのうちのひとつ、エストロゲンです。
脂質の代謝を積極的にサポートする役割があるほか、摂取した脂肪が、胸やお尻につくように促進することで、メリハリのある美しいボディが作られます。
ところが更年期になると、エストロゲンの量は極端に減少します。
すると、内臓脂肪として蓄えられるようになり、フェイスラインやお腹周辺、お尻の下などがぼってりとした、いわゆる「おばさん体型」が出来上がってしまうのです。
また基礎代謝も若い頃に比べて、大きく減少します。
20歳前後の女性の基礎代謝は平均1200kcalほどですが、50歳になると1000kcal前後まで落ちてしまいます。
このような理由から、更年期の女性は最も太りやすく、体型が変化しやすい年齢を迎えることになります。
血糖値を知ることから始めよう
人生でもっとも太りやすい年代だからこそ、しっかりとした食事管理が必要になります。
更年期でも、スラッとしたスタイルをキープしている女性は沢山います。
綺麗に年を取っている女性たちの食生活には、必ずと言っていいほど気をつけていることがあります。
それは食べ物の血糖値です。
血糖値が急激に上がるとインスリンも大量に分泌され、エネルギーとして消費しなかった分の糖質を脂肪として体に溜めていくという作用が働きます。
そこで賢い女性は、血糖値が上がりやすい食べ物、上がりにくい食べ物をしっかりと熟知しておくことで、インスリンの分泌をコントロールし、脂肪が蓄積しないような食事の仕方をしているのです。
血糖値の高い食材をメインにして、食事をスタートしてしまうことを避け、血糖値の上がりにくい低GI食材を中心に食べるよう心がけてみましょう。
糖質の取りすぎは、体の老化を早める原因となるため、なるべく抑えるのがベストです。
糖質制限ダイエットでおすすめの赤身の肉や、青魚など良質なたんぱく質を積極的に摂取するのがおすすめです。
食べても太らない「マイナスカロリー食材」
食べても食べても太らない！…なんて魔法のような食べ物はあり得ない！と思っていませんか？
食べた時の摂取カロリーより消費カロリーの方が高いものは、食べても太らない「マイナスカロリー食材」と言われています。
摂取カロリーとは、文字通り食べた分のカロリー量です。
消費カロリーとは、その食べ物を咀嚼し、消化、吸収するために自然に代謝されるエネルギーの消費量のことです。
この時の口の中で噛む、胃腸が活動して消化吸収するときのカロリー消費を「食事誘導性熱産生（DIT）」と言います。
このように、摂取カロリーの低い食材を、良く噛んで食べる事で、体内の食事誘導性熱産生の作用が起こり消費カロリーが高くなります。
しっかり食べても痩せることができるのです。
摂取カロリーより消費カロリーが高い食材を、「マイナイスカロリー食材」と呼んでいます。
セロリ、アスパラガス、キャベツなどマイナスカロリー食材は身近な食材にもたくさんあります。
ぜひ、毎日の食生活に積極的に取り入れてみましょう！
こんな食事が太りにくい！
それでは具体的に「食べても太らない食生活」のポイントを押さえておきましょう。
①低GI＆マイナスカロリー食材の代表格「ブロッコリー」
ブロッコリーは、レモン2個分のビタミンC、脂肪燃焼効果のあるクロム、その他ビタミンB1、βカロテン、食物繊維などを含み、美容とダイエットのための野菜と言っていいほどの存在です。
ブロッコリーは血糖値を下げる作用があり、さらに摂取カロリーよりも消費カロリーが高いため、マイナスカロリー食材でもあり、太らない食生活にはぴったりの食材です。
毎日の食事のスタートは、ブロッコリーから始めてみてはいかがでしょうか。
②夜遅い時間に食事をしない
体は眠っている間に傷ついた細胞や、疲労した内臓をゆっくりと修復していきます。
胃腸の消化活動も低下、休止するので、消化できなかった食べ物が太る原因になってしまいます。
仕事などで遅い帰宅になってしまうときは、なるべくすぐに夕食をとり、遅い時間はスープなどの消化の良いものですませるようにしましょう。
③冷たいものを食べない
普段から体を積極的に温めることで、基礎代謝を落とさない努力が大切です。
適度な運動で代謝をあげるのと同時に、体を冷やす食べ物や冷たいものは極力避けるのがベストです。
冷たい飲み物やアイスクリームなどはもちろんですが、パスタやパンなどの小麦、精製された砂糖を使用したスイーツなども体を冷やす作用があります。
④食物繊維を豊富にとる
腸内環境も太らない食生活にとって大切なことです。便秘はダイエットの天敵。
健康や美容によい栄養素を食べるのと同じくらい大切なのが、きちんと排泄することです。
海藻類、キノコ類は糖質、カロリー共に低く、食物繊維も豊富で、腸の動きを活発にする作用もあるので、太りやすい女性の強い味方です。
⑤味付けはシンプルに塩ですませる
砂糖、みりんに加えて、ケチャップ、ソースなどは糖質が高い調味料です。
肉や魚、野菜などの味付けは、さっぱりと塩にレモン、さらにオメガ3の豊富な亜麻仁オイルなどでいただくと良いでしょう。
また体を温める効果のある発酵食品の一つ、塩麹も上手に活用するのがおすすめです。
まとめ
ダイエット方法は色々とありますが、大切なのは食事と運動です。
特に食事は毎日の楽しみの一つでもありますね。
あまりストイックになり過ぎて栄養不足になってしまうと、髪や肌にツヤがなくなり、魅力が減ってしまうどころか、返って老けて見えてしまうことも。
太りやすい時期だからこそ、食材を上手に選んで、美味しくいただくことが大切です。
PURAVIDA編集部