我慢しない女は知っている！簡単な糖質制限

最終更新日　2021年11月9日

監修：PURAVIDA編集部

年を重ねてくると多くの方が基礎代謝が落ちて痩せづらくなります。体型に関する悩みを抱える方も多くなってきます。

若いころと体型が変わってしまった…ダイエットをしたいがなかなか難しい…もっと活動的に軽やかな体重にしたいなど、さまざまな思いがありそうです。

ダイエットの方法のひとつとして「糖質制限」という言葉は近年メディアでもよく登場しています。

言葉は聞いたことがあっても、詳しいことはよく分からないという人が多いですね。でも「我慢しない女」は知っています。

「ダイエットはしたいけれど、我慢はしたくない」というあなたのために糖質制限という方法をご紹介します。

我慢しないダイエット！？「糖質制限」とは？

糖質というと、糖分、つまり甘いものを、まず連想します。

正確には、糖質は主に炭水化物に含まれる成分で、全身の活動のエネルギー源として働く栄養素です。

砂糖などの糖分はもちろん糖質ですが、人が一日にとり込む糖質の大部分は、炭水化物からなのです。

では、糖質をとり過ぎるとどうなるのでしょうか。なぜ糖質を制限することがダイエットになるのでしょうか。

糖質が体内に取り込まれて消化されるとブドウ糖になります。

活動エネルギーとしてブドウ糖が使われますが、余ってしまった分は、筋肉や肝臓で予備のエネルギー源として蓄えられます。

さらにそれも過剰になってしまった場合、脂肪に変化してしまうのです。つまり摂りすぎた糖質は脂肪になるのです。

糖質制限ダイエットとは、この脂肪になってしまう糖質を減らそうというダイエット方法です。

過剰な糖質を作らないために、糖質の摂取量を減らします。

糖質を多く含む炭水化物や糖分を食事の中で減らし、体にたまる脂肪をなくすという考え方です。

炭水化物は主食のご飯やパン、うどんやパスタなどに多く含まれています。

現代人は炭水化物を多く摂っている傾向がありますので、主食を減らす、置き換えるなどする方法は、比較的簡単にできます。

そして減らした分は我慢しなくてもいいのです。ただ食べないのではなく、減らした分はタンパク質を食べて補うというのが糖質制限ダイエットです。

人のからだにとって「糖質」はいらないもの？

では、糖質はいらないものなのでしょうか？

いいえ。糖質は、タンパク質、脂質と共に人間が生きていくために必須の栄養素です。

糖質は、体内で消化されブドウ糖となりますが、人間の体を動かすエネルギー源となる大切な成分なのです。

タンパク質や脂質もエネルギー源としての働きはありますが、消化され、エネルギー変換できる状態になるまでに時間がかかります。

糖質は、消化され、真っ先にエネルギー源として働くことのできる、貴重な栄養素なのです。

糖質は、過剰にとり込むと脂肪へと変化しますので悪者にされがちですが、体を動かすエネルギー源として、とても優秀な働きをしています。

ですから「過剰に」摂らないようにする、というのが正しい考え方です。

糖質を一切摂らない、といったような極端なことをしてしまうと、体の活動に支障が出てしまうので大変危険ですので注意しましょう。

我慢したくない人、必見！
すぐに始められる簡単糖質制限

実際に糖質制限ダイエットを生活に取り入れるには、どんな方法があるのでしょうか。

簡単に気楽に始められる方法をいくつか挙げていきます。

• ご飯やパン、麺類はこれまでの半分を目安にする
• 夜だけ主食を摂らない
• 料理の味付けを塩コショウ中心にする（ケチャップやソース、みりんなどにも糖質が含まれています。）
• 糖質たっぷりの甘いジュースは避けて無糖の飲み物を摂るようにする
• 紅茶やコーヒーに入れる砂糖は控えめにし、おやつは砂糖の入ったお菓子ではなく、タンパク質が摂れるチーズなどをチョイスする。

「さっきの食事は糖質が多かったかな」「今日のおやつは甘かったな」というときに、次の食事の糖質を半分や無しにする、次の日の紅茶やコーヒーは砂糖を入れない、などの融通をきかせて、ゆるゆる始めるのもおすすめです。

また、炭水化物を減らした場合は、タンパク質を増やして空腹を避けることを心がけましょう。

そして一番大切なことは、3食しっかり食べたうえで、炭水化物を減らすことです。

糖質は減らすけれど、しっかり食べるのが、糖質制限ダイエットを続けていくコツです。

糖質制限を行う際の注意点

糖質制限ダイエットを行う上で気を付けたいことがいくつかあります。

特に気を付けたいのが、糖質を制限しすぎて脳の活動に影響が出ることです。脳は、糖質を特に多く消費します。

そのため、糖質を無理に制限すると、集中力が続かない、注意が散漫になる、疲れがとれない、気分が沈むなどの変化が起きることがあります。

このような変化に気づいたときは、糖質制限を一時解除することが必要です。

また、糖質を制限する代わりに、タンパク質や脂質の摂取が増える場合は、脂質異常症や高血圧になる可能性があります。

これらは生活習慣病として、心筋梗塞や脳梗塞の原因にもなる危険な病気です。コレステロール値や血圧の変化に気を付けましょう。

タンパク質を多く摂ると負担がかかる臓器が、肝臓と腎臓です。

タンパク質は体内で消化されたのち、最終的にはこの2つの臓器でアンモニアに分解されて尿になり、排出されます。

タンパク質をとり過ぎると、肝臓と腎臓の負担が増し、肝臓病や腎臓病になってしまうこともあります。

まとめ

簡単な糖質制限の方法をご紹介してきましたが、これならできそうだな、続けられそうだなと感じられたのではないでしょうか。

空腹を我慢しなくても良いという点が、ダイエット方法としては魅力的です。

まずは、今日の夕ご飯の主食を半分にし、その分をタンパク質が摂れるおかずを食べて食事の栄養素のバランスを変えてみることから初めてみませんか。

自分のペースで、できる範囲で無理をせず、しっかり3食食べて続けましょう。