女性の疲れ、体力アップに効くサプリとは？9つの原因と成分を解説　セルフチェック付き

「女性の体力がアップするサプリってどんなものがあるのだろう？」
「体力がなくてすぐ疲れる。サプリで改善したいけど、どれを選べばいいかわからない」

あなたはこんな悩みをお持ちではないでしょうか。

“女性の体力アップ”を謳ったサプリは数多くあるので、選ぶ際に迷ってしまいますよね。

そんなときは、まず、体力低下や疲れやすい原因を探り、それを解消する成分が含まれたサプリを選ぶと良い効果が期待できます。

一般に、女性はホルモンの分泌が減少する40代になると急激に疲れやすくなり、体力の回復も遅くなります。

しかしながら、早いうちから、生活の中で体力低下の原因となる習慣を取り除き、サプリで手当てをしていくことで、年齢より若々しく、健康的な身体を手に入れることは可能です。

本記事では、原因別に体力アップにおすすめのサプリの成分と効能、そして、女性の体力が低下する9つの原因を解説します。

 

この記事でわかること

【体力低下の原因別】女性の体力アップにおすすめのサプリ｜成分と効能 女性の体力が落ちる９つの原因 体質の根本的な改善には漢方由来のサプリメント​​が効く

記事の最後には、体力アップのために今日から改善できる生活習慣を伝授します。

サプリと併せて行うことで、疲れにくい身体を作ることができますのでぜひ参考にしてください。

体力に自信がないあなたのお悩み解消に、この記事を役立てて頂けたらと思います。

【体力低下の原因別】女性の体力アップにおすすめのサプリ｜成分と効能

1章では原因別に、どのような成分が含まれたサプリが効果的なのかを解説していきます。

下記の表を参考に、あなたの症状に合わせたサプリの解説からご覧になってください。

体力が落ちるそれぞれの原因については2章で詳しく解説していきます。

体力が落ちる原因	おすすめのサプリ
加齢	血流を良くして自己治癒力を上げるサプリがおすすめ！
運動不足
肝機能の低下
睡眠不足	質の良い睡眠を促すサプリがおすすめ！
ストレスを溜めやすい性格
食生活	エネルギー代謝をスムーズにするサプリがおすすめ！
季節の変わり目による不調	免疫力を高めるサプリがおすすめ！
眼精疲労	更年期のゆらぎを整えるサプリがおすすめ！
更年期

 

よく読んで、あなたの症状にピッタリ合うサプリ選びの参考にしてください。

 

1-1. 血流を良くして自己治癒力を上げるサプリ｜成分と効能

疲れやすさや体力のなさにお悩みの方には、「血流を良くして自己治癒力を上げるサプリ」がおすすめです。

具体的には、以下のような効能のある成分を主体にしたサプリを選びましょう。

※赤字は漢方由来の成分です

配合成分	主な効能
モリンガ 種子	抗酸化作用 抗炎症作用 疲労感軽減 肩こり、首の痛み、関節痛軽減 睡眠の質向上
有機マカ	基礎体力の維持 疲労回復 血流の改善 脳疲労の回復 自己治癒力の向上 更年期障害の軽減 動脈硬化予防
すっぽん	血行をよくする ホルモンのバランスを整える 肩こり、腰痛の緩和 高血圧予防 肥満防止 美肌
田七人参	抗酸化作用 免疫力向上 血流改善
ウコン	肝機能回復 コレステロール値改善 動脈硬化予防
酵母亜鉛	新陳代謝やエネルギー代謝、免疫反応などをサポートして正常に保つ 抗酸化作用の活性化を促す

 

 

1-2.質の良い睡眠を促すサプリ｜成分と効能

不眠に悩む方、ストレスで熟睡できなかったり、心の不安が拭えないという方には、「質の良い睡眠を促すサプリ」がおすすめです。

具体的には、以下のような効能のある成分を主体にしたサプリを選びましょう。

配合成分	主な効能
テアニン	リラックス効果 睡眠改善効果
ラフマ葉	心を安定させる 睡眠改善効果
カモミール	気持ちを落ち着ける からだを温める
レモンバーム	緊張を和らげ心を安らかに導く

 

 

1-3.エネルギー代謝をスムーズにするサプリ｜成分と効能

「食生活の乱れによる低栄養」からの体力減退にお悩みの方には、エネルギー代謝をスムーズしてストレスへの抵抗力を高めるサプリがおすすめです。

具体的には、以下のような効能のある成分を主体にしたサプリを選んでください。

成分が含まれる食品例も添付しましたので、食事にも積極的に取り入れていきましょう。

 

 

1-4.免疫力を高めるサプリ｜成分と効能

一年を通じて今よりもっと元気に過ごしたい方、アレルギーなどの体質を緩和してウイルスに対抗できる身体づくりをめざす方には「免疫力を高めるサプリメント」がおすすめです。

具体的には、以下のような効能のある成分を主体にしたサプリメントを選びましょう。

配合成分	主な効能
プロポリス	免疫力調整作用 抗菌、抗ウイルス、抗炎症 抗腫瘍作用、抗アレルギー作用 精神安定、食欲増進
蔵華乳酸菌	免疫力向上 悪玉菌抑制 腸内環境改善、便秘解消 内臓脂肪蓄積予防 コレステロール数値改善 貧血改善
霊芝	免疫力を高める効果 ガンを予防および抑制する効果 生活習慣病の予防改善効果
メシマコブ	免疫力向上 抗がん作用 アレルギー症状緩和 糖尿病予防効果
葉酸	貧血予防 動脈硬化予防

 

 

1-5. 更年期のゆらぎを整えるサプリ｜成分と効能

更年期かな？と思うような不調でお悩みの方、何かあるわけでもないのに憂うつになりやすかったり、すぐイライラしてしまう人は、「更年期のゆらぎを整えるサプリ」がおすすめです。

具体的には、以下のような効能のある成分を主体にしたサプリを選びましょう。

成分	主な効能
麹菌発酵 大豆イソフラボン	更年期障害の予防、改善 肌の調子を整える 骨粗しょう症の予防 悪玉コレステロールの改善 PMS症候群予防、改善 コレステロール低下 血糖値低下
高麗人参	更年期障害の緩和 疲労回復 滋養強壮 虚弱体質の改善 皮膚病の改善 抗酸化作用
クコの実	美肌、美白効果 血行促進による冷え性改善 貧血予防 疲労回復 ホルモンのバランスを整える ダイエット 目の疲れや視力低下の改善、白内障や緑内障などの眼病予防
沙棘	更年期障害の緩和 抗酸化力向上 冷え症、むくみ改善 体温上昇、貧血予防 美容、美肌、アンチエイジング 精神疲労の軽減 ストレス緩和

 

 

サプリを選ぶ前に知っておこう！女性の体力が落ちる9つの原因

「どうして体力がないの？」「すぐ疲れる気がするけどなぜ？」…その原因を探ることで、どんな成分のサプリがあなたの体力アップに効果的かを判断することができます。

「女性の体力が落ちてしまう」主な原因は次の9つです。

①食生活の乱れ
②睡眠不足
③運動不足
④ホルモンバランスの乱れ
⑤眼精疲労
⑥肝機能の低下
⑦ストレスを溜めやすい性格
⑧季節の変わり目による不調
⑨加齢

順に解説していきますので、あなたの日頃の生活習慣と照らし合わせながら読んでいってください。

 

2-1.食生活の乱れ

食生活が乱れていると、体力は低下します。

健康的に生きるために必要な栄養素が不足している状態を「低栄養」といいますが、バランスの悪い食事や、無理なダイエットから低栄養になると、疲れやすい、体力のない身体になります。

低栄養は、3食食べていたとしても、仕事や家事が忙しすぎて食事の内容が適当になったり、栄養が偏ることによって起きることもあります。

たとえば、たんぱく質が不足していると、筋肉や皮膚、内臓などに必要な栄養が届かなくなり身体を動かすエネルギーがなくなります。体重が減り、骨格筋の筋肉量や筋力が低下していきます。

また、野菜や果物をほとんど食べず、たんぱく質や炭水化物ばかりの食生活で栄養バランスが悪い場合にも、体調不良になることがあります。

何も特別なことをしていないのに体力減退を感じたり、免疫力が低下して病気にかかりやすくなったりするのも、低栄養が引き起こす症状です。

 

2-2.睡眠不足

睡眠は、身体を休めるために欠かせない事です。

身体を十分に休めない日々が続くと、疲れやすい、体力のない身体になってしまいます。

そのまま疲労が蓄積すると、生活習慣病のリスクも高まります。

睡眠不足が慢性化してしまい常に眠いと思っている人は、日々の疲れを完全にリセットする事ができずに、翌日、またその翌日も眠いままでいる場合が多いです。

疲れが蓄積している上に眠い状態から毎日がスタートするので、時間が経つにつれて体力のなさが顕著に表れます。

疲れが蓄積すると防衛反応としてコルチゾールなどのステロイドホルモンが分泌されます。

ステロイドホルモンは、体の中の炎症を抑えたり、免疫力を抑制したりする効用から薬としてさまざまな疾患の治療に使われていますが、これが身体から多量に分泌されると、動脈硬化や高血糖・肥満などのリスクが高まるほか、心筋梗塞や脳梗塞などの原因となります。

つまり、睡眠不足になると「病気にかかりやすくなってしまう」という意味でも、体力がない状態になってしまいます。

 

2-3.運動不足

運動不足は体力が落ちてしまう大きな原因です。

運動をしないと筋肉が使われなくなり、筋力が衰えます。血液の循環も悪くなって、疲れやすい体質になってしまうのです。

毎日忙しい人も、仕事がデスクワークの場合、座りっぱなしで身体は動かせていないので運動不足になりがちです。

家事に追われている方も、子どもが小さい頃ほどには身体を動かせていなかったりします。

多忙であればあるほど、もともと運動が苦手な人は、さらに運動の時間を取らなくなるという負のスパイラルに陥ってしまいがちです。

運動不足で運動能力が低下すると柔軟性がなくなり、神経伝達が遅くなって俊敏性が衰え、体力のない疲れやすい身体になります。

 

2-4.ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスの乱れは、女性の体力が落ちる大きな原因です。

女性は年齢と共に４つのライフステージ(思春期・性成熟期・更年期・ 老年期)を経験します。

閉経を迎える（一般に45歳〜55歳ごろ）更年期や、その前のプレ更年期といわれる時期（40歳前半ごろ）には、卵巣の機能が低下し、エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンの分泌が急激に減少することでホルモンバランスが崩れ、下記の表のようなさまざまな不調が現れます。

月経が不規則になる	減少した女性ホルモンをもっと分泌しようと、脳下垂体から性腺刺激ホルモンが分泌されることによってバランスが乱れ、月経の周期が不規則になる
顔がほてる ・ 首から上に汗をかく	女性ホルモンの急激な低下によって、前触れもなく急激にほてりを感じたり、汗をかく「ホットフラッシュ」と呼ばれる症状が起こる
寝つきが悪い ・ 眠りが浅い	女性ホルモンの急激な低下により自律神経が不安定になることで、睡眠をつかさどる間脳が影響される​​
腰や手足が 冷えやすい	卵巣機能の低下によって女性ホルモンが急激に減少してしまうことが引き金となって、血液の循環が悪くなり冷えの症状を引き起こす
すぐ イライラしたり 憂鬱になる	女性ホルモンの減少により、「幸せホルモン」といわれるセロトニンが不足し、感情が上手くコントロールできなくなる
疲れやすい	女性ホルモンの急激な低下によって自律神経が不安定になり疲れやすく、慢性的な疲労感を覚える
肩凝り・腰痛	更年期は筋肉や骨の機能が低下する時期である上、女性ホルモンが減少することにより血行が滞って肩凝りや腰痛を引き起こす

 

ホルモンバランスの崩れは、体力が減退するばかりでなく、放っておくと新たな心身のストレスを引き寄せ、生活習慣病のリスクが高まります。

 

2-5.眼精疲労

実は、眼精疲労も体力が落ちる原因のひとつになります。

目を酷使することで、疲労物質が目の血管に溜まり、疲れやすい身体になるのです。

パソコンやテレビの画面を見すぎると、目の奥の視神経の機能が低下します。

視神経による「目の焦点調節」機能がうまくいかなくなり、焦点が合わせづらくなります。

そのままの状態だと、物がぼやけて見えてしまうため、常に焦点を合わせようとするため、「物を努力して見る」ことが続き疲労物質が分泌されます。

また、パソコンやスマホの使用は、重い頭を支えて視線を維持し、重い腕を懸垂するため、首に負担がかり、筋肉障害や血行不良となり、肩こりを引き起こすことがあります。

つまり、長時間のデスクワークは、目の奥の視神経の障害が起こり目が疲れると同時に、肩や腰への負担にもなります。

これを続けていくと、慢性的な肩こりや腰痛に悩まされる体力のない身体になります。

 

​​2-6.肝機能の低下

肝機能の低下は、体力が落ちる原因になります。

飲酒はもちろん、喫煙の習慣がある人は特に注意が必要です。

肝臓は体内に溜まった老廃物や毒素を解毒するための大切な器官で、その働きが鈍ると、老廃物や毒素を体内に溜め込む事に繋がるのです。

それが続くと、体力が減退するのに留まらず、最悪の場合は肝臓がんなどの重大な病気を引き起こしてしまいます。

肝臓が1時間に処理することができるアルコール量は、一般的に日本酒約4分の1合といわれています。

毎日3合のお酒を飲むと仮定して単純に計算すると、肝臓は12時間もアルコールを処理し続けなければならないことになります。

こういった習慣を続けていると、肝機能は、どんどん疲れて弱ってしまうのがご理解いただけると思います。

また、喫煙も肝機能を低下させます。

肝臓は煙草の毒素を分解しようと頑張りますが、本数が多くなると毒素を分解しきれず体内に残ってしまうのです。

肝臓が疲れると、身体に排出できない毒素が溜まり大きな病気にも繋がりますので、体力減退を感じている人は飲酒や喫煙を控えた方が賢明でしょう。

 

2-7.ストレスを溜めやすい性格

ストレスを溜めやすい性格の影響で、体力が落ちてしまうことがあります。

常に完璧を求め過ぎてしまったり、気疲れしやすい性格が、心にプレッシャーを与えて身体を蝕んでしまうのです。

ストレスが多いと風邪などの感染症にかかりやすくなることや、心臓病などの病気にかかりやすい性格があることは、厚生労働省の「休養・こころの健康」にも明記されています。

人はストレスに対応しきれなくなると、悲観したり、いらいらしたり、落ち込んだりと感情の起伏が激しくなります。

それが高じると、眠れなくなり、食欲も落ち、身体に不調が起こります。

心と体は繋がっているので、ストレスを溜めやすい性格の人は、不調を起こしやすく、体力が落ちやすい傾向にあるといえます。

 

2-8.季節の変わり目による不調

季節の変動によって、体力が落ちることがあります。

春や秋など、急激に暑くなったり寒くなったりする季節に、決まって体調を崩す人は、気象環境の変化が身体の負担になるタイプの人です。

雨の日などに、気圧の変化で体内の巡りが滞って頭痛を起こす人も同タイプで、寒暖差や気圧差に身体が適応しようと努力するので、必要以上に体力を消耗してしまい、疲れやすい身体になっています。

こうしたタイプの人は、運動や食生活の改善だけでは症状を抑えにくいので、サプリを上手く利用して免疫力を高め、体質改善に努めることが必要になります。

 

2-9.加齢

残念なことですが、誰しも歳を重ねるごとに体力が低下することは避けられません。

人は年齢を重ねるにつれ、筋肉を構成している筋繊維数が減って筋繊維が委縮してしまうため、筋肉量が落ちてしまいます。

それによって筋力が低下し、柔軟性や俊敏性も減退して、総合的な体力が落ちてしまうのです。

文部科学省スポーツ庁の「体力・運動能力の加齢に伴う変化の傾向」によると、男性は17歳頃、女子は14歳頃に体力・運動能力がピークに達した後、20歳以降は加齢に伴い緩やかに低下していくと報告されています。

とはいえ、体力が低下していく時期や進行の度合いには、生活環境で個人差が出ます。

日ごろから適度な運動をしたり、健康によい食品と共にサプリを上手に摂取することによって急激な体力低下は抑えられます。

【東洋医学】女性の体力のピークは28歳！老化を遅らせ若々しく保つ漢方の恵み

女性の体力をつけるのに効果的なサプリについて解説しましたが、体力低下の原因が複数にわたっていた場合は、一般的な「足りないものを補う」という役割を担ったサプリでは、根本的な解決にならない可能性があります。

そのようなケースでは体力低下が、だるさ、頭痛、生理不順、不眠、肩凝り…と複合的な症状となって現れる為、単一の体力増進に効果的なサプリを服用しても、不調そのものの改善に繋がらないのです。

ホルモンバランスが乱れやすい女性が、疲れにくく、若々しい心身を保つには、病名のつかない不調に対する『自然治癒力』を高める＝「身体を整える」という視点が大切になります。

このような見地から、おすすめしたいのが漢方由来の成分を含んだサプリです。

東洋医学から生まれた漢方（伝統生薬）には、自然治癒力を高める効果があります。

 

3-1.人の身体は「気・血・水」で成り立っている

東洋医学では、身体を部位ごとに細分化して見るのではなくトータルでとらえます。

漢方薬は、ひとつの症状ではなく、心身のバランスを整えることにアプローチし、自然治癒力を高めて体質改善へ導いてくれるのです。

これをご理解いただくためには、「気・血・水」について知っておく必要があります。

東洋医学では人の体は「気・血・水」によって成り立っているという考えがあり、プレ更年期や更年期には、「気・血・水」が不足したり、巡りが悪くなったりすることで多種多様な不調が現れるとされています。

気	大気や食物から取り込まれ、体を巡る生命エネルギー。生命活動を営むための生理機能。
血	全身を流れる赤い液体。全身に栄養を供給し、うるおす。精神活動を支える。
水	体内にある正常な水分、体液（涙、消化液、汗、尿など）。全身、筋肉、毛髪、粘膜、臓腑に栄養を与えてうるおす。

 

人体を構成する「気・血・水」が不足した場合はその要素を補い、滞っているときは巡らせることで、体調を整えていきます。

それを裏付けるように、近年「更年期障害の改善に漢方薬が有効」という科学的データが発表されています。

西洋医学と違ったアプローチで、女性の身体を整えてくれる漢方の恵みは、昔も今も女性の強い味方です。

 

3-2.女性の体力のピークは28歳！

東洋医学では古くから、女性は7年周期で身体が変化すると考えられています。

7歳で歯が生え変わり、14歳で初潮を迎えて妊娠に向けての準備が始まり、21歳で女性の身体が出来上がり、28歳でピークを迎える。…

一生のうちで最も元気な28歳の身体には、人が活動するためのエネルギーである「気」や、身体の各所に栄養を与える「血」、肌をつややかに保つ潤い…「水」もたっぷりと備わっています。

ところが加齢とともに「気」や「血」が不足し、若々しさを保つ潤いも不足していく一方なのです。

この不足分を補い、心と体の老化の速度を遅らせるために処方されたのが漢方薬です。

女性の体力低下や疲れの原因に大きな影響を及ぼす女性ホルモンは、ちょっとした生活の変化やストレスで乱れてしまい、生理不順、不妊症、更年期障害、子宮筋腫、子宮内膜炎など女性特有の病気につながることがあります。

漢方では自然な形で女性ホルモンの乱れを正し、体調を調え、健康と自然な美しさをもたらします。

年齢的にまだ若い世代の方も、「気・血・水」のバランスを整える自然治癒力をつけることで、将来更年期の症状があらわれても、症状が重い更年期障害にならなくて済むので、早めに漢方や漢方由来のサプリメントを飲み始めるようにすると良いでしょう。

今日から始めよう！サプリと併せて女性に体力がつく習慣

女性が体力をつけるには、サプリと併せて疲れやすい生活習慣を変えていくことが重要になります。

この章では、今日からできる『体力がつく「運動」と「食事」に関する習慣』をご紹介します。

 

4-1.毎日適度な運動をする

体力をつけるためには、毎日10分〜30分程度の適度な運動をするようにしましょう。

重要なのは、毎日継続するということです。

激しい運動や、器具が必要な特別な運動をする必要はありません。

運動が苦手な人、長く運動を休んでいた人が激しい運動をすると、かえって身体を壊してしまいます。

身体を壊さないまでも、筋肉痛になったり、一気に疲れてモチベーションが下がってしまって、長く続けられなくなってしまいます。

簡単で日常的に取り入れられる次のようなものから始めて運動になれていきましょう。

・ストレッチ
・スクワット
・腹筋
・ウォーキング
・階段の昇降

繰り返しますが、一番のポイントは「毎日」行うこと！

1日だけ集中的に運動したとしても、体力はつきません。

毎日継続することで体が運動に慣れ、体力だけでなく持久力、スタミナがつきます。

慣れてきたら、ウォーキングをランニングにしたり、時には水泳を取り入れたりして、難易度を上げていっても良いでしょう。

 

4-2.栄養バランスの整った食生活を心がける

体力をつけるには、1日3食の規則正しく、バランスのとれた食事を心がけることが大切です。

さらに、体力作りに効果的な食材を取り入れていくことで、疲れがたまりにくい健康な身体になります。

食事で体力アップを図っていくためには、以下のような点に留意しましょう。

 

4-2-1.ビタミンB1やB2を摂るよう心がける

体力づくりに効果的な、ビタミンB1とB2を摂るように心がけましょう。

ビタミンB群、特にビタミンB1やB2は、エネルギー代謝を高め、疲労感を解消してくれる栄養素です。

​​たとえば、ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がうまくいかず、乳酸が体内に蓄積されやすくなるため、だるい・疲れやすいなどの症状がおこります。

また、ビタミンB2もたんぱく質や、脂質・糖質の代謝に関与する重要な栄養素です。不足すると口内炎などができやすくなります。

ビタミンB1を多く含む食品（例）	豚肉、レバー、うなぎ、玄米、キノコ類
ビタミンB2を多く含む食品（例）	レバー、納豆、小松菜、さば、ししゃも

 

4-2-2.よく噛んで食べる

食事はよく噛んで食べるように心がけましょう。

急いでいるからといって流し込むように食べたのでは、栄養になりません。疲れもとれません。

食べ物の消化吸収は、ゆっくりくつろいだ状態のときに、よりスムーズに行われます。

早食いであったり、よく噛まないで食べると、消化不良をおこし、良いものを食べても結局は胃腸が疲れてしまいます。

胃腸の疲れは、体力の減退へつながってしまいます。

 

4-2-3.夕食は睡眠の3時間前までに食べる

夕食は睡眠の3時間前までに済ませましょう。

胃に未消化の食べ物が残ったまま眠ると、睡眠中に消化に力を使ってしまうので、疲れが残り、体力が回復しません。

また、眠りについてから30分後に分泌される成長ホルモンは、体の細胞の修復や脳の疲労を回復させるためにとても重要なのですが、夕食に糖質の多い食事を摂ると血糖値が上がり成長ホルモンの分泌が低下してしまって睡眠の修復力を妨げてしまいます。

夕食と睡眠の時間は最低3時間程度空けるようにしましょう。

どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、糖質が少なく、消化の良いものを選ぶようにしてください。

 

4-2-4．アルコールやタバコは控えめにする

肝機能の低下につながる、アルコールやタバコは控えめにしましょう。

1章で触れたように、アルコールを大量にとると、その分解のため肝臓が余計に働くので、疲れやすくなります。

また、タバコを吸う人は、吸わない人よりも、体内のビタミンやミネラル類をこわしやすいため、疲労の回復しにくい身体になりがちです。

忙しいと、ストレスの発散のためにアルコールやタバコを摂取する人がいるかと思いますが、疲れにくい体力のある身体にしていくためには、アルコールやタバコは控えめを心がけてください。

まとめ

女性の体力低下の主な原因は9つ考えられます。

①運動不足
②睡眠不足
③食生活の乱れ
④ホルモンバランスの乱れ
⑤眼精疲労
⑥肝機能の低下
⑦ストレスを溜めやすい性格
⑧季節の変わり目による不調
⑨加齢

自分の体力低下の原因を把握して、効き目のある成分配合のサプリを選びましょう。

また、体力のない原因が複数にわたっていた場合は、漢方由来の成分を含んだサプリがおすすめです。

東洋医学から生まれた漢方（伝統生薬）では、「身体を整える」という視点の元、女性の身体をトータルでとらえ、心身のバランスを整え自然治癒力を高めて体質改善に導いてくれます。

年齢と共に体力が落ちるのは仕方のないことですが、日頃の小さな積み重ねで、急激な体力低下を回避し若々しさを長くキープすることは可能です。

サプリと併せ、毎日の適度な運動やバランスの整った食事を心がけて、スタミナをつけていきましょう。