「最近ずっと体調が微妙…もしかして腸が原因？」
「肌荒れやばい…腸って関係あるんだっけ？」
「便秘が続いててつらい…原因を知りたい」
このような悩みを抱えていませんか？
腸内環境が悪いままだと、便秘や下痢を繰り返したり、メンタルの不調につながったりします。日常生活にも支障が出るため、早急に解決するのがおすすめです。
そこで今回の記事では、以下の内容について解説します。
| この記事でわかること |
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腸内環境を整える際に必要な知識を詰め込んだ記事となっているので、ぜひ参考にして、日常生活で実践してみてください。
目次
腸内環境が悪いときに現れる5つの症状
腸内環境が悪いときに現れる5つの症状として、主に以下が挙げられます。
- 便秘や下痢を繰り返す
- 肌荒れやニキビが現れる
- 疲れやすくなる
- 体調が悪くなる
- メンタルの不調につながる
当てはまっている項目がないか、確認してみてください。
1-1. 便秘や下痢を繰り返す
腸内の悪玉菌の割合が増えると、腸の動きが不安定になり、便秘と下痢を繰り返す「交代性便通異常」が起こりやすくなります。
腸内には大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類の菌が存在し、これらの集まりを「腸内フローラ」と呼びます。
この腸内フローラのバランスが乱れることで、身体に不調を及ぼすのです。そのため、日々の食生活や生活習慣を見直して、腸内フローラのバランスを整えることが大切といえます。
腸内環境が改善されると、排便リズムも安定し、便秘や下痢によるストレスから解放されやすくなるので、積極的に対策していきましょう。
腸内フローラとは？5つの役割とバランスを整えるための腸活について解説 ＞＞
1-2. 肌荒れやニキビが現れる
腸内環境が乱れることで、体内に不要な物質や毒素が巡りやすくなり、その影響が肌にも現れます。
例えば、便秘で老廃物が長く滞留すると、毛穴から排出される毒素の量が増え、吹き出物やニキビに悩まされることも少なくありません。
肌荒れが続いているのに、スキンケアだけでは改善が見られない場合は、腸内フローラのバランスの乱れが起きている恐れがあります。腸内の善玉菌を増やして、内側からケアすることを試してみるとよいでしょう。
腸の調子が整えば、皮膚細胞の新陳代謝がスムーズに進みやすくなり、結果的に肌に好影響を与えます。
腸内環境が原因の3つの肌荒れについて徹底解説！改善方法やおすすめの食べ物も紹介 ＞＞
1-3. 疲れやすくなる
腸は栄養を吸収する重要な器官なので、調子が悪いとエネルギー代謝がスムーズに行われません。
特にビタミンやミネラルが十分に吸収されにくい状態が続くと、慢性的な疲労感やだるさを感じやすくなります。
栄養バランスを整え、腸内環境を良くすることで、必要な栄養素の取り込み率が向上し、日中の活力や集中力を維持しやすくなるでしょう。
少し動いただけでぐったりしてしまうときは、食事内容や普段の生活習慣とあわせて、腸に優しい食材や発酵食品を意識して取り入れることを検討してみてください。
1-4. 体調が悪くなる
腸には、全身の免疫細胞の約7割が集まっているといわれており、腸の健康状態は免疫力に直結する重要な要素です。
もし腸内環境が乱れていると、ウイルスや細菌への抵抗力が低下し、風邪をひきやすくなったり、一度体調を崩すと治りが遅くなったりする可能性があります。
こうした体調不良を繰り返す場合は、腸内フローラのバランスを考慮して、善玉菌を増やす食事やサプリメントを試すなど、腸のケアに力を入れると免疫力の向上が期待できます。
病気にかかりやすく、日常生活に支障が出ているという場合は積極的に対策しましょう。
1-5. メンタルの不調につながる
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、神経伝達物質であるセロトニンの大部分が腸でつくられています。
セロトニンは気分の安定に深く関わる物質であり、腸内環境の乱れによってセロトニンの生成が十分に行われないと、憂うつやイライラ感を感じやすくなることがあります。
また、ストレスを受けると腸の働きが弱まりやすいなど、腸とメンタルは相互に影響し合うのが特徴です。
もし気分が沈みやすいと感じたら、腸内環境を整える工夫を取り入れることで、メンタルバランスを維持しやすくなるかもしれません。
腸内環境が悪くなる主な5つの原因
腸内環境が悪くなる主な原因として、以下の5つが考えられます。
- 食生活が乱れている
- ストレスが溜まっている
- 生活リズムが乱れている
- 運動不足に陥っている
- 過度な飲酒・喫煙を行っている
自分に何が当てはまっているのか、セルフチェックしてみましょう。
2-1. 食生活が乱れている
高脂肪・高糖質の食事や食物繊維の不足は、腸内で善玉菌と悪玉菌のバランスを崩す大きな要因になります。
さらに、食事の時間がバラバラだったり、栄養が偏ったりすると、腸内環境はますます悪化してしまいがちです。
また、加工食品や添加物を含むものをメニューに多用するのも、悪玉菌を増やす原因となるので注意が必要です。
毎日少しずつでも野菜や発酵食品を取り入れたり、食事の時間を規則正しくしたりするだけでも、腸内フローラのバランス維持に好影響をもたらすでしょう。
2-2. ストレスが溜まっている
慢性的なストレスがかかると、自律神経の働きが乱れてしまい、腸の運動機能や分泌機能に支障をきたします。
ストレスが溜まることで、善玉菌が減少し、悪玉菌が増えやすくなるのです。
例えば「過敏性腸症候群」などの腸トラブルを抱えている人は、ストレスが大きな要因になっていることも少なくありません。
こまめに休息を取ったり、適度な運動をしたりして、日常生活でストレスを上手にコントロールすることが大切です。
2-3. 生活リズムが乱れている
夜更かしやシフトワークなどによって睡眠時間が不規則になると、体内時計が乱れて腸の働きも低下しやすくなります。
特に睡眠不足は腸内フローラの多様性を損ない、消化機能の不調や便秘を招きやすいので要注意です。
| 参考： | 睡眠不足が腸内細菌叢を乱すメカニズムを初めて解明 |
食事のタイミングがバラバラだと、腸もリズムをつかみにくくなります。規則正しい睡眠と食事のリズムを心がけることで、腸内環境の改善と安定が期待できるでしょう。
2-4. 運動不足に陥っている
体を動かす機会が少ないと腸のぜん動運動（腸が波のように収縮すること）も弱まり、便秘やガス溜まりなどのトラブルにつながりやすくなります。
適度な運動を続けると血流が促進され、腸内フローラの多様性が保たれやすくなるうえ、ストレスの軽減効果も得られるのがメリットです。
ウォーキングや軽いジョギングなど、無理のない範囲で日常的に体を動かすことで、腸にとって良い環境づくりが進みます。
体を動かす習慣がないという場合は、まず1日5分からでもよいので始めてみましょう。
2-5. 過度な飲酒・喫煙を行っている
過度なアルコール摂取は腸粘膜を傷つけ、腸内フローラのバランスを崩してしまいます。
また、喫煙によって善玉菌が減少し、悪玉菌を増やす要因にもなるので、腸のバリア機能が低下しやすいのも注意点です。
こうした習慣を続けることは腸内の炎症を引き起こす可能性があり、全身の健康状態にも悪影響を及ぼしかねません。
飲酒や喫煙を控えめにすることで腸内環境はもちろん、体全体の健康を維持しやすくなるでしょう。
正しい腸活のやり方5ステップ！続けるコツや食事メニューも解説 ＞＞
腸内環境を整えて悪い症状を改善！3つの対策方法とは
腸内環境を整えるための3つの対策方法として、以下をピックアップしました。
- 発酵食品を積極的に摂る
- 生活リズムを正す
- 運動習慣を作る
いずれもすぐに試せるものばかりなので、ぜひ実践してみてください。
3-1. 発酵食品を積極的に摂る
腸内環境のバランスを整えるためには、ヨーグルトや納豆、味噌、キムチなどの発酵食品を日常的に取り入れることが大切です。
これらの食品には善玉菌が豊富に含まれており、腸内フローラの多様性を高めやすいのが特徴といえます。
消化吸収を促進し、免疫力も上げてくれるため、便通や肌荒れなどの不調を改善するサポート役としても頼りになります。
たとえば、朝食の味噌汁や納豆ご飯を習慣化したり、小腹が空いたときにヨーグルトを食べたりするだけでも、腸内環境を整えるうえで大きな効果が期待できるでしょう。
特におすすめの食品と、食べるメリットは以下の通りです。
| おすすめの発酵食品 | 食べるメリット |
| ヨーグルト |
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| 納豆 |
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| キムチ |
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| 味噌 |
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食事の改善が難しい場合は、発酵酵素を取り入れたサプリメントの摂取がおすすめです。少しでも手軽に腸内環境の改善をしたいのであれば、あわせて検討してみてください。
3-2. 生活リズムを正す
腸は規則正しいリズムで動くことで、スムーズにぜん動運動や栄養吸収を行います。腸のリズムを正すには、自分自身の生活リズムを整えなくてはなりません。
なかでも起床時間を整えて、朝食をしっかり摂ることは大切です。胃・結腸反射（胃に食べ物が入った際に大腸が動く反応のこと）が促され、自然と排便リズムが整いやすくなります。
また、十分な睡眠を確保し、食事の時間を大きくずらさないよう心がけると、自律神経の乱れを防ぎ腸の機能が安定しやすくなります。
生活リズムの調整に加えて、ウォーキングや趣味の時間を持つなど、自分に合った方法でリラックスの機会を増やすと、心身ともに良い影響が期待できるでしょう。
3-3. 運動習慣を作る
ウォーキングやヨガ、軽いジョギングなどの適度な運動は、腸のぜん動運動をサポートして、便秘やガス溜まりなどのトラブルを改善しやすくしてくれます。
血流が促進されることで腸内フローラの活性も高まり、より多様な善玉菌が増え、代謝向上につながります。
「運動は、間接的および直接的に腸内フローラを変化させる要因の一つと考えられる」と結論付けられている研究もあるほどです。
毎日30分程度の有酸素運動を心がけるだけでも、全身のコンディションが整いやすくなります。
デスクワークが中心の人であれば、仕事の合間にストレッチや体操を取り入れるのも腸に良い刺激となるためおすすめです。
特に以下の運動は取り組みやすいので、ぜひチャレンジしてみましょう。
| 運動の種類 | 特徴 |
| ウォーキング |
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| ジョギング |
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| スクワット |
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| サイクリング |
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腸内環境を整える5つの方法！セルフチェック方法なども解説 ＞＞
腸内環境が悪いときに現れる症状に関するよくある質問3選
腸内環境が悪いときに現れる症状に関するよくある質問として、以下の3つをピックアップしました。
- 腸内環境ってどのくらいで変わるの？
- おならや便の臭いがきついのは腸内環境が悪い証拠？
- 口臭と腸の状態って関係あるの？
悩みやすい部分を厳選しているので、ぜひ参考にしてみてください。
4-1. 腸内環境ってどのくらいで変わるの？
腸内の状態が改善されるまでの期間は個人差が大きく、一概には言えませんが、一般的には2週間から3ヶ月ほどで変化が出てくるとされています。
食生活や生活習慣を整え続けることで、徐々に腸内フローラのバランスが良好に向かうのが特徴です。
短期的な劇的変化を求めるのではなく、長い目で見てコツコツ取り組む必要があります。
日々の便の状態や体調を観察し、少しでも改善の兆しが見られたらその都度モチベーションを上げていくのが成功のポイントといえるでしょう。
4-2. おならや便の臭いがきついのは腸内環境が悪い証拠？
おならや便の強い臭いは、腸内で悪玉菌が優勢になって、有害物質が多く生み出されているサインと考えられます。
特に肉類や脂っこいものを中心とした食事や、便秘の傾向がある人は腸内の腐敗が進みやすく、臭いが強くなるかもしれません。
そこで、食物繊維や発酵食品を意識して摂取し、善玉菌を増やすようにすると臭いを軽減しやすくなります。
定期的な排便やバランスの取れた食生活を心がけることで、腸内環境の改善とともに嫌な臭いも抑えられる可能性が高まるでしょう。
4-3. 口臭と腸の状態って関係あるの？
腸内環境が悪化して発生した有害物質が血液に溶け込み、全身を巡って最終的に肺から呼気として排出される場合があります。これが原因となり、口臭を引き起こすケースも少なくありません。
便秘や悪玉菌の増加は特有の嫌な口臭を招きやすいため、腸内環境を整えることが口臭対策としても有効です。
対策として、食物繊維や発酵食品を取り入れたり、適度な運動や水分補給を心がけたりするなど、腸を健康に保つ生活習慣が結果的に口臭予防につながります。
口腔内のケアだけで効果が薄い場合は、腸内環境改善も視野に入れて対策を進めてみてください。
腸内環境を整えるには発酵酵素がおすすめ
「腸の調子が悪いけど、なかなか食事に気を配れない」という方は、いつもの食卓に発酵酵素をプラスするのがおすすめです。
発酵食品のなかでも吸収力や栄養価が高く、効率的に善玉菌を増やせる発酵酵素は、健康バランスを整えていくうえで非常に効果的です。善玉菌が免疫細胞を活性化し、病気を予防する効果も期待できます。
発酵酵素を選ぶうえでは、「東洋医学の考え方」をベースにすることがおすすめです。
東洋医学には「不調を引き起こす原因にアプローチして、心身のバランスを整えていくこと」が重視されます。
特に女性は、加齢による身体の変化や女性ホルモンのゆらぎなど、様々な原因によって不調が生じます。この「不調の原因」にアプローチしていくうえで、発酵酵素は有効な手段です。
なかでも注目したいのが、野草や果物、野菜をじっくり発酵・熟成させた発酵酵素のサプリメントです。
特に以下のようなサプリメントを摂取することで、効率よく腸内環境の改善にアプローチできます。
- 新鮮な野草、野菜、果物で作られている
- 長期の発酵・熟成で吸収されやすくなっている
- 余分な添加物が入っていない
身体の不調を感じている方は、以上のような特徴があるサプリメントの摂取を始めてみてください。
まとめ
便秘や下痢、肌荒れ、原因不明の疲れなどを感じた場合、腸内環境が悪化しているサインかもしれません。
「便秘や下痢を繰り返す」「肌荒れやニキビが現れる」「疲れやすくなる」「体調が悪くなる」「メンタルの不調につながる」といった症状がないか、セルフチェックしましょう。
1つでも当てはまっているという自覚がある場合、食生活の乱れやストレス、運動不足などの原因から、腸内環境が悪化している可能性があるかもしれません。
心当たりのある原因から、優先的に改善していく必要があります。
試すべき対処法としては、「発酵食品を積極的に摂る」「生活リズムを正す」「運動習慣を作る」といった方法がおすすめです。
今回の記事でご紹介している腸内環境を整える方法は、ヨーグルトや納豆を食事に取り入れたり、睡眠時間を確保したりなど、難しくなく、だれもがすぐに取り組める内容です。
少しずつでもいいので、日常生活に取り入れるようにしてみてください。
難しい場合は、野草や果物、野菜をじっくり発酵・熟成させた発酵酵素のサプリメントがおすすめです。
