「毎日お腹の調子が悪くてスッキリしない…」
「腸内環境を整えたいけど、何をすればいいの？」
「なんか効く食べ物や飲み物はないの？」
こんなお悩みをお持ちではないでしょうか？
腸内環境を整える方法について調べるとたくさんのやり方が出てくるため、実際にどれからやればいいのかわからなくなりますよね。
そこで今回の記事では、腸内環境を整える際におすすめの5つの方法をピックアップしました。
今回の記事を読むことで、どんな風に腸活に取り組めばいいのか理解しやすくなります。
| この記事でわかること |
|
腸内環境を整えたいと考えているあなたのお悩み解消に、ぜひお役立てください。
目次
腸内環境を整える5つの方法
腸内環境を整える5つの方法として、以下をご紹介します。
- 「善玉菌・食物繊維」を意識して食べ物を見直す
- 飲み物を変える
- サプリメントを摂取する
- 運動習慣を作る
- 十分な睡眠をとる
いずれも取り組みやすいやり方なので、ぜひ参考にしてみてください。
1-1. 「善玉菌・食物繊維」を意識して食べ物を見直す
腸内には善玉菌・悪玉菌が存在し、バランスが自身の健康状態を大きく左右します。
特に重要なのは善玉菌をいかに優勢に保つかであり、善玉菌を増やす食品を摂取すると同時に、善玉菌のエサとなる食物繊維を補うことがポイントです。
とくにヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌などが多く含まれ、腸内で善玉菌を直接補う働きが期待できるでしょう。
また、野菜や海藻、豆類に豊富に含まれる食物繊維は、腸内細菌が活発に活動するためのエネルギー源となります。
加えて、同時にオリゴ糖やペクチンにも注目してみましょう。それぞれの特徴や含まれている食材は以下の通りです。
| 特徴 | 含まれている食材例 | |
| オリゴ糖 | 善玉菌の栄養源となる | バナナ、玉ねぎ、はちみつなど |
| ペクチン | 腸内で水分を取り込みながら便をやわらかくし、排出をスムーズにする | オクラ、熟した果物など |
毎日の食事の中で意識的に発酵食品や食物繊維を増やすことで、腸内環境の改善が期待できるでしょう。
1-2. 飲み物を変える
腸内環境の乱れは、日頃口にしている飲み物からも影響を受けます。
ジュースや炭酸飲料など、甘みが強いドリンクには砂糖や果糖ブドウ糖液糖が多く含まれており、悪玉菌のエサになりやすいとされています。
日常的に甘いドリンクを飲んでいる人は、水や無糖茶に切り替えましょう。
また、甘酒や昆布茶、野菜や果物を使ったスムージーなどの発酵ドリンクを取り入れると、善玉菌の活動をサポートしやすくなります。
実際に「甘酒を摂取することで便の回数が増加した」というデータもあるほどです。
| 甘酒を摂取した人の排便頻度 (全11名) |
毎日 | 2～3日に1度 | 5日に1度 | 1週間に1度 |
| 研究開始時 | 3名 | 6名 | 1名 | 1名 |
| 研究終了時 | 6名 | 4名 | 0名 | 1名 |
甘いジュースを普段飲んでしまうことが多い場合は、このように少しずつ工夫を重ねて改善を図りましょう。
1-3. サプリメントを摂取する
仕事や家事などで忙しい日常を送っていると、食生活だけでは十分な善玉菌や食物繊維を摂るのが難しい場合もあるかもしれません。
そこで、乳酸菌やビフィズス菌など、腸内環境をサポートする成分が配合されたサプリメントの利用を検討してみましょう。
サプリメントであれば自分に合うものを選びやすく、手軽に摂取できます。
とくに最近注目されているのが、発酵酵素を配合したサプリメントです。
発酵酵素は腸内フローラを整える手助けをするだけでなく、栄養素の消化・吸収プロセスをスムーズに行う働きも期待できます。
善玉菌が豊富な環境をキープしていると、体調管理がスムーズになるばかりでなく、5年後、10年後も肌年齢を若々しく保ちやすくなります。
日々の食事にサプリメントをプラスアルファの形で取り入れることで、腸活を後押しする心強い存在となるでしょう。
1-4. 運動習慣を作る
ウォーキングや軽いストレッチを習慣にすることで、お腹まわりの筋肉がほどよく刺激され、便がスムーズに移動しやすくなります。
ヨガや腹筋運動などを取り入れてみると、腹圧が適切にかかるようになり、便秘やガスだまりを予防するうえでも役立つでしょう。
また、適度な運動はストレスの発散に加え、精神面を整える効果も期待できます。
「運動後の自律神経活動と心理的効果 」という研究では、軽いジョギング、階段をのぼる等の身体的にやや負荷がかかり、少し息がはずむ程度の中等度の運動強度による継続的な運動が、不安やうつに効果的というデータも示されています。
運動というとハードルが高く感じるかもしれませんが「通勤時に1駅分歩いてみる」「朝夕の少しの時間を使ってストレッチをしてみる」など、小さな積み重ねから始めてみると続けやすくなるでしょう。
1-5. 十分な睡眠をとる
腸は自律神経と密接につながっており、睡眠不足が続くと腸内環境の悪化を招きやすいとされています。
とくに夜の22時～2時は成長ホルモンが盛んに分泌されるゴールデンタイムと呼ばれ、この時間帯に眠ることで、腸の粘膜や細胞の修復がスムーズに進みやすくなります。
睡眠の質を高めるためには、寝る直前のスマホやパソコンの使用を控え、カフェインを含む飲み物を遅い時間に飲まないなどの工夫が大切です。
また、部屋を暗くして落ち着いた音楽をかける、ゆったり湯船に浸かるなど、自分なりのリラックス方法を見つけましょう。
腸内環境を整えるべき3つの理由
腸内環境を整えるべき3つの理由として、主に以下が挙げられます。
- 免疫力の向上につながる
- 便秘・下痢の予防になる
- 肌をきれいに保てる
理由を理解したうえで、腸活に励みましょう
2-1. 免疫力の向上につながる
腸には全身の免疫細胞の約70％が存在しており、病原菌の侵入を阻止するシステムが働いています。これを「腸管免疫」と呼び、腸内環境が悪化すると、免疫力そのものが低下しやすくなるので注意が必要です。
善玉菌が豊富に存在する健康な腸を維持できれば、病原菌が増殖しにくくなり、感染症への抵抗力も高まります。
また、腸内細菌が食物繊維やオリゴ糖などの物質を発酵させて作り出す「短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)」と呼ばれる物質には、免疫細胞の働きを助ける作用があります。
これらの相乗効果によって、日常生活でも免疫アップのメリットを実感できる場面が増えるでしょう。
2-2. 便秘・下痢の予防になる
腸のぜん動運動（ぜんどううんどう：腸が波のように収縮すること）を活発にするためには、善玉菌を優勢に保つことが欠かせません。
善玉菌が増えると腸内の悪玉菌が抑えられ、便がスムーズに移動しやすくなるため、便秘や下痢の予防につながります。
一方で、腸内バランスが乱れると有害物質が発生し、腸壁が刺激されるため、下痢や便秘を繰り返すことになりかねません。
乳酸菌を用いた便秘改善に関する研究データによれば、乳酸菌を摂取することで排便回数が増え、便が柔らかくなる傾向が確認できたと報告されています。
食物繊維や発酵食品をバランスよく組み合わせることで、腸内細菌の活動をサポートし、より安定した便通を実感しやすくなるでしょう。
2-3. 肌をきれいに保てる
便秘や下痢などで老廃物が適切に排出されない状態が続くと、体内に溜まった毒素の一部が、肌トラブルを引き起こすリスクがあります。
腸内環境を整えることで老廃物の排出がスムーズになり、ニキビや吹き出物、肌荒れなどを予防しやすくなります。
さらに、善玉菌が増えることで炎症が抑えられ、肌のバリア機能をサポートしてくれる点も見逃せません。
実際に、ヨーグルト摂取による皮膚機能の研究によると、肌の乾燥について「摂取後の方が改善された」というデータもあります。
| 参考文献： | LB81 乳酸菌を使用したヨーグルトの皮膚機能改善効果に関する検証 |
肌の乾燥や不調に悩まされているのであれば、食生活の見直しを優先的に行いましょう。
腸内環境を整えないと起こりうる3つのリスク
腸内環境を整えないと起こりうるリスクとして、以下が想定されます。
- 肌荒れ・ニキビが増える
- 肥満のリスクが高まる
- 老化が進行しやすくなる
それぞれ詳しく見ていきましょう。
3-1. 肌荒れ・ニキビが増える
腸内環境が悪いと、有害物質が体の外へ出にくくなり、肌へと影響を及ぼす可能性があります。有害物質が血液を通して体内に循環することで、ニキビや吹き出物が出やすくなるのが主な原因です。
さらに、必要な栄養が行き渡らないと肌の再生サイクルが乱れ、乾燥やくすみ、肌荒れが長引くことも考えられます。腸内環境が悪いままだとスキンケアをしても効果が出にくくなり、長期的な肌ダメージを招きかねません。
肌荒れと腸内環境の対策については関連記事「腸内環境が原因の3つの肌荒れについて徹底解説！改善方法やおすすめの食べ物も紹介」もぜひ参考にしてみてください。
腸内環境が原因の3つの肌荒れについて徹底解説！改善方法やおすすめの食べ物も紹介 ＞＞
3-2. 肥満のリスクが高まる
腸内細菌のバランスが崩れると、脂質の代謝や糖質の分解に関わる働きが低下し、結果的に太りやすい体質に近づきます。
腸内から分泌されるホルモンの乱れによって、食欲のコントロールが難しくなるリスクがある点にも注意が必要です。
また、便秘が慢性化すると老廃物が排出されにくくなり、むくみや血行不良などの原因にもなります。
そのままの状態が続くと基礎代謝が落ち、消費カロリーが下がってしまうため、普通に食べているつもりでも体重が増えてしまいかねません。腸内環境を整えてスムーズな排泄を促し、肥満のリスクを抑えられるようにしましょう。
3-3. 老化が進行しやすくなる
腸内の炎症が続くと活性酸素が増えやすく、細胞の酸化を促進する要因になります。
肌だけでなく、髪や筋肉、血管など全身の細胞がダメージを受けると、老化のスピードが加速してしまう恐れがあるので注意が必要です。
加えて、栄養の吸収率が低下すると、身体を若々しく保つために必要なビタミンやミネラル、タンパク質などが不足しやすくなります。
腸内環境が悪い状態を放っておくと、血流不良も重なり、シワやたるみ、疲労感など老化のサインが表れやすくなるでしょう。
腸内環境を整える際によくある3つの疑問
腸内環境を整える際によくある3つの疑問として、以下をピックアップしました。
- 腸内環境はどのくらいで変わる？
- 腸内環境を整えるおすすめの食べ物は？
- 腸内環境を整えるおすすめの飲み物は？
いずれも腸活の際に悩みやすい部分なので、ぜひ参考にしてみてください。
4-1. 腸内環境はどのくらいで変わる？
腸内環境が整うスピードには個人差があり、早い人では2週間ほどで便通や肌の調子に変化がみられることがあります。
しかし、本格的に腸内フローラ全体のバランスが整うには、3か月以上かかるケースも珍しくありません。
腸内細菌は、生活習慣や食事の内容によって日々変化を続けます。そのため、短期間だけ頑張っても元の状態に戻ってしまうことが多いので、注意が必要です。
腸活は長期的に続ける意識を持ち、コツコツ継続していきましょう。まずは「サプリメントを摂る」など、簡単なことから始めるのがおすすめです。
4-2. 腸内環境を整えるおすすめの食べ物は？
発酵食品であるヨーグルトや納豆、キムチなどは善玉菌を直接補給できるためおすすめです。
さらに、野菜や海藻、豆類といった食物繊維の豊富な食品は、善玉菌のエサとなって腸内の活動を活発にしてくれます。
また、バナナや玉ねぎ、はちみつなどにはオリゴ糖が含まれており、善玉菌が好む栄養源として大いに役立ちます。
こうした食品をバランスよく取り入れながら、揚げ物や加工食品など、悪玉菌を増やしやすい高脂質・高糖質なメニューは控えましょう。
4-3. 腸内環境を整えるおすすめの飲み物は？
日中は意識して水やノンカフェインのお茶を飲む習慣をつけましょう。水分不足になると便が硬くなり、排出に時間がかかってしまうため、腸内で悪玉菌が増えやすい状況が生まれやすくなります。
また、甘酒や昆布茶などの発酵飲料を取り入れると、善玉菌がつくり出す酵素やビタミンを摂取できるのでおすすめです。
加えて野菜や果物を組み合わせたスムージーを飲むと、食物繊維と水分を同時に補給できるため、便通のサポートにもなります。
ただし、甘酒やスムージーの飲みすぎはカロリー過多や糖質の摂りすぎになるので、適度な量を意識することが大切です。
腸内環境を整えるには「発酵酵素」を積極的に摂取するのがおすすめ
腸内環境を整えるためには、ヨーグルトや納豆など「善玉菌・食物繊維」を意識した食事をとることに加えて、発酵酵素を積極的に接種することがおすすめです。
発酵酵素は発酵食品の中でも吸収力、栄養価が高く、効率的に善玉菌を増やせます。
効率的に善玉菌を増やせれば、加齢による体の変化や女性ホルモンのゆらぎなどの様々な原因に対して効果的にアプローチしやすくなるのがメリットです。
東洋医学では、不調を改善して健康的な体を作っていくには「原因にアプローチして、心身のバランスを整えていくこと」が重視されています。
発酵酵素を接種すれば、東洋医学に基づいたアプローチが可能になるので、より高い改善効果が期待できるのがうれしいポイントです。
体調不良や肌の悩みを実感しているのであれば、優先的に摂取すべきといえるでしょう。
もし、時間がなくて運動や食生活の改善が難しいという方は、まずは発酵酵素サプリメントの摂取から始めてみてはいかがでしょうか。
まとめ
今回の記事では、今からでもすぐに始められる腸内環境を整える方法をご紹介しました。
腸内環境を整えるためには、ヨーグルトや納豆など「善玉菌・食物繊維」を意識した食事をとる、飲み物を変える、発酵酵素を含んだサプリメントを摂るなどの習慣作りが大切です。
さらに、運動習慣、睡眠習慣を正しくすることで、より腸の改善につながりやすくなります。
腸内環境を整えることで、アンチエイジングにつながるだけではなく、免疫力の向上や便秘・下痢の予防など健康面にも好影響が見込めます。
継続的に腸活を続けることで、若々しい見た目を保てるだけではなく、より健康的に暮らせるようになるでしょう。
一方で腸内環境が良くないままだと、肌荒れ・ニキビの発生、肥満リスクが高まる恐れがあります。
美しい見た目の維持ができないのはもちろん、生活習慣病などにもつながりやすくなるので早期の改善が大切です。
