【管理栄養士監修】インナーケアとは。体の内側から健康や美肌を手に入れる方法を解説

「最近疲れやすくて生活習慣も崩れぎみ」
「スキンケアを頑張ってるのに、なかなか肌荒れがよくならない」

このようなお悩みをかかえていないでしょうか？健康な体や美しい肌は、バランスの取れた食事や質のよい睡眠、適度な運動などを通じてつくられます。

この記事では、インナーケアの特徴や日常生活に取り入れやすい方法について管理栄養士がわかりやすく解説します。

体の内側から、健康な体や美しい肌を目指したい方はぜひ参考にしてみてください。

インナーケアとは

インナーケアとは、食事・睡眠・運動などの質を高め、体の内側から健康や美肌を育む方法です。

体調や肌の調子は、外側からのケアだけでなく、日々の生活習慣に大きく左右されます。栄養バランスの取れた食事、質の良い睡眠、適度な運動などを通じて体の土台を整えることで、疲れにくい体づくりや肌トラブルの改善、さらには心の安定にもつながります。

外側からのケアで思うような結果が得られないと感じる方は、体の内側からアプローチする「インナーケア」を意識してみましょう。

今日からできる！インナーケアの基本のやり方

インナーケアは特別なことではなく、日々の生活の中で少し意識を変えるだけではじめられます。

ここでは、今日からすぐに実践できるインナーケアの基本的な方法を4つご紹介します。

2-1. 腸活を意識した食べ物で腸内環境を整える

腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、私たちの心身の健康に深く関わっています。腸内環境を整えることは、インナーケアの基本中の基本です。

腸活におすすめの食材には、腸の善玉菌を増やす発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌など）と、そのエサとなる食物繊維（海藻、きのこ、野菜、果物など）などが挙げられます。

一方で、脂質や糖質の多い食事や、アルコールの過剰摂取などは腸内環境を乱す原因になるため、摂りすぎに注意しましょう。

2-2. 水分をしっかり摂る

体内の巡りをよくし、老廃物をスムーズに排出するためには意識的な水分補給が重要です。

1日に1.5L程度を目安に、こまめに水分を摂ることを心がけましょう。一度に大量に飲むのではなく、コップ1杯程度の量を数回に分けて飲むのが効果的です。

カフェインや糖分を含む飲料には、利尿作用や、血糖値を急上昇させる作用があるため、水や白湯、ノンカフェインのお茶などを選ぶのがおすすめです。

とくに起床後、入浴前後、運動時は水分が失われやすいタイミングなので、意識して水分補給しましょう。体の内側からうるおいを保つことは、肌の乾燥対策だけでなく、健やかな代謝を支える土台にもなります。

2-3. 質のよい睡眠をとる

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、肌のターンオーバーを促し、日中に受けたダメージを修復してくれます。

質のよい睡眠のためには、就寝前の過ごし方が大切です。就寝2〜3時間前に入浴を済ませ、リラックスした状態で眠れるようにしましょう。

スマートフォンやパソコンのブルーライトは脳を覚醒させてしまうため、寝る前の使用を控えるのがおすすめです。

2-4. 軽い運動で代謝と血流を高める

適度な運動には、血行を促進し、全身に栄養を届け、基礎代謝を上げる効果があります。激しい運動をする必要はなく、無理なく続けることが最も重要です。

ウォーキングやヨガ、ストレッチなど、会話を楽しめる程度の強度の運動を習慣化してみましょう。

デスクワークの方は、1時間に一度立ち上がって伸びをしたり、肩を回したりするだけでも効果が期待できます。

【目的別】インナーケアで解決できる悩みと対策

インナーケアは、体のさまざまな悩みにアプローチできます。

ここでは、代表的な5つの悩みと、それぞれに対応する具体的な対策を紹介します。

3-1. 肌荒れ・ニキビ

肌荒れやニキビの原因には、腸内環境の乱れや食生活の偏りが大きく影響しています。そのため、インナーケアとして腸内環境を整えることが重要です。

まずは、発酵食品と食物繊維を積極的に摂り、腸内フローラを整えることからはじめましょう。ヨーグルトや納豆などの発酵食品は善玉菌を増やし、野菜や海藻類の食物繊維は善玉菌のエサとなって腸内環境を整えます。

栄養面では、肌のターンオーバーを助けるビタミンB群（豚肉、卵、納豆など）や、炎症を抑える亜鉛（柿、赤身肉など）や、ビタミンC（キウイ、ピーマン、ブロッコリーなど）を意識して摂取しましょう。皮脂の過剰分泌につながる糖質や、脂質の多い食べ物はなるべく控えるのがおすすめです。

3-2. 乾燥・くすみ

肌の乾燥やくすみの主な原因は、水分不足や血行不良です。そのため、体の内側からうるおいを与え、巡りをよくすることが大切です。1日1.5L程度を目安に、少しずつ水分を摂取しましょう。

抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEが豊富な食材を摂れば、血行を促したり、肌の透明感を高めたりする効果が期待できます。

また、適度な運動や入浴で血行を促し、肌の隅々まで栄養を届けることも、美しい肌を保つうえで重要なポイントです。

3-3. むくみ・冷え

長時間の同じ姿勢や塩分の摂りすぎ、筋力不足は、むくみや冷えの原因となります。体にたまった余分な水分を排出し、体を温める生活習慣を心がけましょう。

むくみ対策としては、体の余分な水分の排出を助ける「カリウム」が豊富なバナナやアボカド、ほうれん草などを積極的に摂るのがおすすめです。

また、ふくらはぎの筋肉を動かす「かかと上げ下げ運動」や、足首を回すストレッチも、血行が促されることでむくみの改善につながります。

とくに冷えが気になる方は、普段の食事に生姜やネギなどの体を温める食材を取り入れ、冷たい飲み物や食べ物はなるべく控えるようにしてみてください。

シャワーだけでなく、湯船に浸かって体を芯から温めることも、冷えやむくみの改善に効果的です。

3-4. 髪や爪のトラブル

髪のパサつきや爪の割れやすさが気になる場合、栄養不足のサインかもしれません。とくに、タンパク質やミネラルが不足すると、髪や爪に影響が出やすくなります。

肉、魚、大豆製品、卵などから、髪や爪の主成分であるタンパク質をしっかり摂るようにしましょう。また、健康な髪や爪の維持に欠かせない亜鉛や鉄分、ビオチンは、ナッツ類やレバーなどに多く含まれています。

バランスの取れた食事を心がけ、必要な栄養素をしっかりと摂取することで、健やかな髪と爪を育てられるでしょう。

3-5. ストレス

慢性的なストレスは、自律神経やホルモンバランスを乱し、肌荒れや不眠、疲労感など、心身のあらゆる不調を引き起こします。

ただ、ストレスをゼロにすることは難しいため、自分なりのストレス解消法を見つけることが大切です。「自然の中を散歩する」「好きな音楽を聞く」「新しい趣味に没頭する」など、自分なりの息抜きの方法を見つけてみてください。

栄養面では、心の安定に関わるセロトニンの材料となる「トリプトファン」（大豆製品、乳製品、バナナなど）や、神経の興奮を鎮めるマグネシウム（海藻、ナッツ類など）を取り入れるのがおすすめです。

東洋医学に基づくインナーケア

東洋医学では、健康を維持するために「気（き）・血（けつ）・水（すい）」の3つの要素がバランスよく巡ることが重要だと考えられており、このバランスが崩れると、さまざまな不調が現れるとされています。

たとえば、体のエネルギーが不足した状態である「気虚（ききょ）」や、血の巡りが滞る「瘀血（おけつ）」は、冷えやだるさ、くすみの原因となります。また、体内の水分代謝が滞ると「水滞（すいたい）」と呼ばれる状態になり、むくみやだるさなどを引き起こします。

東洋医学の考え方を取り入れたインナーケアのひとつとして挙げられるのが「薬膳」です。

「薬膳」は、食材がもつ力を活かして、組み合わせや調理法で体のバランスを整える方法です。旬の食べ物を意識的に摂るだけでも薬膳の効果が期待できるので、ぜひ意識して取り入れてみてください。

インナーケアを続けるコツ

インナーケアの効果を感じるためには、継続することが重要です。しかし、忙しい毎日のなかで新しい習慣を続けるのは簡単ではないでしょう。

ここでは、無理なくインナーケアを続けるための2つのコツをご紹介します。

5-1. 小さな習慣からはじめる

何かを新しくはじめる際は、「スモールステップ」を意識することが大切です。いきなり完璧を目指さず、「毎食に野菜を一品加える」「就寝1時間前はスマホを寝室に持ち込まない」など、簡単にできることからすぐにはじめてみましょう。

また、インナーケアを実践しやすい環境を整えることも大切です。たとえば、目につく場所に常温の水を置いたり、すぐに使えるようにヨガマットを敷いておいたりと、すぐにできる状況をつくることで行動のハードルを下げられます。

「完璧」よりも「継続」を重視し、自分のペースで続けていきましょう。

5-2. 記録やアプリを活用してモチベーションを保つ

日々の食事や睡眠、運動、体調の変化などを記録すれば、自分の頑張りや体の変化を可視化できます。これにより、何が効果的で、何が合わないのかを客観的に把握でき、続けるためのモチベーションにつながるでしょう。

手書きのノートでも、スマートフォンアプリでも、自分に合った方法でかまいません。

最近では、歩数や睡眠時間を自動で記録してくれるアプリケーションも多く普及しています。週に一度、自分の体調や肌の状態を点数で評価してみるのもよいでしょう。

成果が目に見えることで、楽しみながらインナーケアを続けることができます。

インナーケアに関するよくある質問

ここからは、インナーケアをはじめるにあたって多くの方が抱く疑問にお答えします。

6-1. 美肌になるためにおすすめのインナーケアは何ですか？

美肌になるためのインナーケアには、主に次のようなものがあります。

• 腸内環境を整える（腸活）
• 質のよい睡眠を確保する

腸と肌は「腸皮膚相関」と呼ばれるほど深くつながっており、腸内環境が乱れると有害物質が血流にのって全身を巡り、肌荒れやくすみの原因になります。

ヨーグルトや納豆、食物繊維を含む野菜や果物など、腸にやさしい食材を積極的に取り入れましょう。

また、睡眠中は成長ホルモンが分泌され、肌の修復やターンオーバーが進むため、質のよい睡眠を確保することも欠かせません。

さらに、ビタミンCやコラーゲンを含む食材やサプリメントもあわせて取り入れると、体の内側から美肌づくりをサポートできます。

6-2. 女性におすすめのインナーケアは何ですか？

女性は、月経や妊娠、更年期などによってホルモンバランスが大きく変動します。そのため、ホルモンバランスをサポートするようなインナーケアを取り入れると、体調が整いやすくなるでしょう。

大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た作用をもつ成分で、豆腐や納豆などの大豆製品に多く含まれています。とくにPMSや更年期の不調に悩む方は、ぜひ積極的に取り入れてみてください。

インナーケアにはサプリメントやドリンクの活用もおすすめ

健康や美容のために、毎食バランスのよい食事を摂ることができれば理想的ですが、忙しくてなかなか難しいと感じる方も多いでしょう。

そんなときは、サプリメントや酵素、ドリンクなどを上手に取り入れることで、効率よくインナーケアができます。

美容の悩みは、肌の表面だけでなく、体内で起こる変化に深く関わっています。

そのためサプリメントを選ぶ際は、根本原因の改善をサポートできる成分がバランスよく配合されているかを確認することが大切です。とくに、「ホルモンバランスの変化」と「身体機能の低下」の両方に働きかける成分が含まれているものが理想的です。

複数の成分を含む「総合サプリメント」であれば、成分同士の相互作用や吸収タイミングを考慮して処方されているため、より効果を感じやすいでしょう。

さらに、東洋医学の観点でつくられたサプリメントを選べば、体の内側から自然治癒力を高める効果も期待できます。

まとめ

インナーケアとは、日々の生活習慣を整え、体の土台を内側から支える方法のことです。

特別なことではなく、毎日のちょっとした意識を積み重ねることで、美しく健やかな心と体を手に入れられるでしょう。

たとえば、腸内環境を整えるために発酵食品や食物繊維を意識して摂る、良質な睡眠のために就寝前のスマホ使用を控える、といった工夫も立派なインナーケアです。

日々バランスのよい食事を摂るのが難しい場合でも、サプリメントや酵素、ドリンクなどを上手に取り入れることで、効率よくインナーケアができます。

無理なくできることからはじめて習慣化し、いきいきとした毎日を過ごしてくださいね。