50代女性の更年期サプリメント。失敗しない選び方や注意点を解説

50代を迎え、体のほてりや気分の落ち込みなど、今までとは違う不調に悩んでいませんか？

こうした不調の多くは、女性ホルモンの減少に伴ってあらわれる更年期の症状かもしれません。

そんな更年期を穏やかに過ごすためのサポートとして、サプリメントが注目されています。たとえば、女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」や「エクオール」を含むサプリメントを摂取すれば、更年期特有の不調を和らげる効果が期待できます。

この記事では、更年期に起こる体の変化や、サプリメント選びで失敗しないためのポイントを解説します。サプリメントとあわせて試したいセルフケアについても紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

更年期とは

更年期とは、閉経を挟んだ前後10年間、45〜55歳ごろを指します。女性の体は、この時期に大きな変化を迎えます。

1-1. 更年期の主な症状

更年期には、下記のような身体的・精神的な症状が現れるようになります。

＜身体的な症状の例＞

• ホットフラッシュ（のぼせ、ほてり、多汗）
• 肩こり
• 頭痛
• めまい
• 疲労感、倦怠感
• 不眠
• 動悸、息切れ　など

＜精神的な症状の例＞

• イライラ、怒りっぽくなる
• 不安感
• 気分の落ち込み
• 集中力の低下
• 無気力感　など

さらに、更年期には女性ホルモンの減少による骨密度の低下を招きやすいため、骨粗しょう症のリスクも高まります。

1-2. 更年期症状が現れる原因

更年期症状の最大の原因は、女性ホルモンである「エストロゲン」の急激な減少です。閉経が近づくにつれて卵巣の働きが衰え、エストロゲンの分泌が不安定になります。

この急激なホルモンの変動が自律神経の乱れを引き起こし、身体的・精神的な不調をもたらすのです。

さらに、この世代は心理的・社会的ストレスの増加も重なりやすい時期です。子どもの自立や親の介護、仕事における責任の増大など、複数の負担が一度に押し寄せることも珍しくありません。

このようなホルモンバランスの変化とストレスが複合的に作用し、更年期症状をさらに悪化させてしまうこともあります。

更年期サプリメントの選び方｜失敗しない5つのポイント

更年期に用いられるサプリメントは、正しく選ぶことでその効果を最大限に引き出すことができます。

ここでは、サプリメント選びで失敗しないための5つのポイントを紹介します。

• 更年期に適した成分が適切な量配合されている
• 継続できる価格帯である
• 安全性の高い商品である
• 医師・専門家の監修がある
• 口コミやレビューがよい

それぞれのポイントについて詳しく見ていきましょう。

2-1. 更年期に適した成分が適切な量配合されている

更年期症状の緩和を目的とする場合、特定の有効成分が配合されているかを確認することが大切です。更年期症状を和らげるとされる、代表的な成分には次のようなものがあります。

2-1-1. 大豆イソフラボン・エクオール

「大豆イソフラボン」や「エクオール」は、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをする成分です。

これらを摂取することで、ホットフラッシュや肩こり、気分の落ち込みといった更年期の不調を和らげる効果が期待できます。

一般的に、サプリメントなど特定保健用食品での大豆イソフラボンの摂取は、1日30mgまでとされています。日々の摂取量の目安にしてみてください。

2-1-2. ビタミン・ミネラル

更年期症状を和らげるには、ビタミンやミネラルを意識して取り入れることも大切です。

たとえば、ビタミンB群は疲労回復や気分の安定などに役立ちます。

また、カルシウムやマグネシウムといったミネラルも、骨の健康や精神の安定において重要な成分です。

栄養素	期待される効果	1日の推奨量
ビタミンB1	疲労回復	0.8mg
ビタミンB6	ホルモンバランスの調整	1.2mg
カルシウム	骨粗しょう症予防	650mg
マグネシウム	神経の安定・骨の健康に役立つ	290mg

参考：	厚生労働省日本人の食事摂取基準（2025年版）​​

2-1-3. テアニン　

テアニンは、お茶に多く含まれるアミノ酸の一種です。リラックス効果があり、神経を落ち着かせることで、不安やイライラといった更年期にみられる精神的な不調の緩和が期待できます。

サプリメントとして摂取する場合、1日あたりのテアニンの摂取目安量は200mgです。

テアニンには睡眠の質を向上させる効果も報告されており、不眠に悩む方にも適しています。

2-2. 継続できる価格帯である

サプリメントは、毎日継続して摂取することで効果を発揮します。魅力的に思えるサプリメントでも、高額すぎる場合は家計の負担となって継続が難しくなるかもしれません。

購入を検討する際は、継続できる価格かどうかも確認し、定期購入割引などお得な購入方法を利用しましょう。

2-3. 安全性の高い商品である

毎日口にするものだからこそ、サプリメントは安心して使い続けられるかどうかが大切です。

たとえば、「成分表示がきちんと明記されているか」「不要な添加物が含まれていないか」などは、事前に確認しておきたいポイントです。

また、商品に関して疑問が生じたときに備えて、電話番号やメールアドレスなどの問い合わせ窓口が明記されているかもチェックしておくと安心です。

2-4. 医師・専門家の監修がある

医師や薬剤師などの専門家が監修している製品は、より信頼性が高いと考えられます。専門家の知見に基づき、成分の選定や配合量が科学的な根拠を持って設定されていることが多いため、より安心して利用できます。

商品によっては、パッケージに「〇〇医師監修」などと明記されている場合があります。

商品の公式サイトに監修者のプロフィールや監修内容の詳細が掲載されていることも多いので、信頼性について確認したい方はチェックしてみてください。

2-5. 口コミやレビューがよい

サプリメントを選ぶ際は、よい評価だけでなく、ネガティブなレビューも事前に確認しておくと安心です。

たとえば「匂いが気になる」「粒が大きくて飲みにくい」といった声がある場合、継続のしにくさにつながることもあります。

口コミはあくまで個人の感想なので、うのみにするのはよくありませんが、購入前に口コミを把握しておくことで失敗を防ぎやすくなります。

更年期にサプリメントを活用するメリット

50代の女性は、仕事や家事、介護などに追われ、自分の体と向き合う時間が取りにくいことも多いでしょう。

更年期の不調を感じていたとしても、忙しい中、毎日の食事で必要な栄養素をバランスよく摂るのはなかなか難しいものです。

そんなときに役立つのが、手軽に栄養を補えるサプリメントです。水と一緒に飲むだけで不足しがちな栄養素を効率よく補えるため、忙しい日々の中でも無理なく続けられるのが大きな魅力です。

更年期サプリメントとあわせて取り入れたいセルフケア

より健やかな更年期を過ごすためには、サプリメントだけに頼るのではなく、食生活の改善や運動といったセルフケアをあわせて取り入れることが大切です。

4-1. 食生活の改善

バランスの取れた食生活は、健やかな体づくりの基本です。

たとえば、大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た作用をもち、ホルモンバランスの乱れを和らげる働きがあります。

また、神経の安定やホルモンバランスの調整に役立つビタミン類や、骨の健康に欠かせないカルシウムといった栄養素をバランスよく摂ることも重要です。

4-2. 運動を習慣化する

運動には、冷え・不眠・関節痛・肩こり・疲労感といった更年期特有の不調を和らげる働きがあるとされています。

ウォーキングやジョギング、ヨガ、ストレッチなど、無理なく続けられる運動から取り入れてみましょう。目安としては、会話ができる程度の運動を1回30分程度、週3日以上行うのが理想です。

また、50代は筋力が落ちやすく、筋肉量の減少が不調の原因になることもあります。筋力を維持するために、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレもあわせて取り入れるのがおすすめです。

4-3. ストレス解消法を見つける

更年期にはホルモンの影響で気持ちが不安定になりやすく、ちょっとしたことでイライラしたり、落ち込んだりしやすくなることがあります。こうした精神的な不調を和らげるためには、ストレスを溜め込まず、上手に解消することが大切です。

趣味に没頭する時間をつくる、好きな音楽を聴く、香りを楽しむなど、自分に合ったリラックス法を見つけましょう。日常生活の中に深呼吸や瞑想を取り入れるのも効果的です。

また、悩みを一人で抱え込まず、家族や友人に話して発散することも大切です。周りに話しにくいと感じる場合は、医師やカウンセラーなどの専門家に相談する方法もあります。

自分に合った方法でストレスを軽減し、心の安定を保ちましょう。

サプリメントを活用するときの注意点

サプリメントは、使い方を間違えると効果を実感できなかったり、思わぬ不調を招いたりすることもあります。ここでは、サプリメントを活用するときの注意点を紹介します。

5-1. サプリメントに頼りすぎない

サプリメントは、あくまで普段の食事で不足しやすい栄養を補うためのものです。健康のためには、バランスのよい食事を1日3食摂ることが基本となります。

サプリメントを飲んでいるからといって、食事をおろそかにすることがないよう注意しましょう。

5-2. 症状が重い場合は医療機関に相談する

更年期症状が日常生活に支障をきたすほど重い場合は、我慢せずに医療機関へ相談しましょう。

婦人科や心療内科では、HRT（ホルモン補充療法）や漢方薬、カウンセリングなど、専門的な治療を受けられます。

50代女性の更年期の不調には東洋医学に基づくサプリメントがおすすめ

更年期には、頭痛や不眠、イライラなど、一つの原因では説明できない複合的な症状が現れることがあります。

こうした症状に対し、一つの症状に特化したサプリメントでは、根本的な改善が難しい場合もあります。

そこで注目したいのが、東洋医学の考え方をベースにつくられたサプリメントです。東洋医学では、体全体のバランスを整えることを重視するため、更年期の複雑な不調にもアプローチしやすいとされています。

対症療法的に症状を抑えるのではなく、根本から体質を改善したいと考える方は、数あるサプリメントの中でも、東洋医学に基づく成分が配合されたものを活用するとよいでしょう。

まとめ

更年期は、女性の誰もが経験する体の自然な変化です。体のほてりやだるさ、気分の落ち込みなど症状に悩んでいる場合は、日々の生活習慣の工夫に加えてサプリメントを活用するのも一つの方法です。

サプリメントを選ぶ際は、更年期に適した成分が含まれているかどうかに加え、安全性や継続しやすさなども確認しましょう。

サプリメントだけに頼らず、食事や運動、ストレスケアといったセルフケアをあわせておこなうことで、より健やかな毎日を送ることができます。

無理なく日常生活に取り入れやすいものからはじめて、より健康的な毎日を過ごしましょう。