イライラを防ぐサプリメントの選び方のポイント3選！原因と成分についても解説

「なんだか最近イライラする」
「以前は気にならなかったことにも怒ってしまう」
「気持ちが不安定で人間関係がうまくいかない」

イライラが続くと、知らず知らずのうちに心身に大きな負担がかかり、仕事や日常生活のパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。

ところが、なぜ急にこんなにイライラするようになるのかわからない、という方も多いのではないでしょうか。

そこで、この記事では以下の内容について解説します。

この記事でわかること

イライラの原因 イライラを防ぐサプリメントに含まれる成分 イライラを防ぐサプリメントの選び方のポイント

症状に合った栄養素をサプリメントを活用しながら摂っていくことで、イライラは改善が期待できます。イライラに悩む方には必読の内容となっているので、ぜひ最後までお読みください。

イライラの主な原因を5つ解説

「なんだか最近イライラする」という場合、まずは原因を突き止めることが重要です。原因によって適した対策が大きく変わってくるからです。

こちらでは、イライラの主な原因を解説します。

1. 更年期
2. PMS
3. ストレス
4. 睡眠不足
5. 食事バランスの偏り

それぞれ詳しく確認していきましょう。

1-1. 更年期

閉経の前後10年間を更年期といいます。更年期に入ると女性ホルモンのエストロゲンが激減しホルモンバランスが崩れるため、イライラしやすくなります。

また、エストロゲンが減ると「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンが減ることも原因の1つです。以前なら気にならなかったことにも敏感になって、感情のコントロールが難しくなる場合は、更年期障害を疑ってみましょう。

女性にとって更年期は避けては通れないものです。普段から栄養バランスの良い食事を摂ったり運動習慣をつけたりして、症状が抑えられるよう工夫をしましょう。

参考：	厚生労働省　働く女性の心とからだの応援サイト​​

1-2. PMS

「生理前にだけ決まってイライラする」「生理が始まるとよくなる」という方の場合は、PMSが原因である可能性が高いでしょう。PMSは月経前症候群のことで、生理の数日前から始まる体や心の不調のことです。以下のような症状が見られます。

• 情緒不安定
• 怒りっぽい
• 憂うつ

月経周期と心の変化を記録しておくと、事前に対策を立てられるのでおすすめです。

1-3. ストレス

ストレスが自身の許容量を超えると、イライラしやすくなります。とくに、育児や仕事で毎日が目まぐるしい女性は、心の余裕を保つのが難しいですよね。

「心に余裕が持てない」「なんでもないことにイライラする」という方は、毎日を頑張りすぎているのかもしれません。こまめにリフレッシュをしたり、意識的に休息を取るようにしたりするのがおすすめです。

1-4. 睡眠不足

睡眠が足りないと脳の感情コントロール機能が鈍くなるため、イライラが増幅しやすくなります。とくに、深い睡眠であるレム睡眠の時間が短くなると感情の整理が追いつかなくなるので、ネガティブな感情が残りやすくなります。

ささいなことにイラっとしたり、常に心が沈んでいたりする場合は、睡眠時間を長くする、睡眠の質を高めるなど工夫をしてみてくださいね。

1-5. 食事バランスの偏り

イライラのコントロールには、食事のバランスも非常に重要です。「忙しくて食事が適当になっている」という方がイライラするのは、栄養素の偏りが原因かもしれません。

食事が足りていないと血糖値が低い状態が続き、感情が不安定になります。毎日が忙しく、バランスの取れた食事を用意するのが難しい場合は、適度にサプリメントなどを活用するのもおすすめです。

イライラを防ぐサプリメントに含まれる成分12選

「イライラを抑えるためにサプリメントを活用したい」という方のために、こちらではイライラを防ぐのに効果的なサプリメントに含まれる成分を解説します。

ご自身の症状に合わせて、最適な成分が含まれたサプリメントを選んでくださいね。

1. マグネシウム
2. 亜鉛
3. カルシウム
4. ビタミンC
5. ビタミンB6
6. エクオール
7. GABA
8. テアニン
9. グリシン
10. トリプトファン
11. ラフマ
12. カモミール

それぞれ詳しく確認していきましょう。

2-1. マグネシウム

マグネシウムはさまざまな機能を持ち、ミネラルの王様とも呼ばれています。とくに神経伝達を正常に保ち、ストレスによる不安や緊張を和らげる効果があるので、イライラを抑えたい方にはぴったりの成分です。

マグネシウムが不足するとイライラだけでなく、以下の不調が表れることがあります。

• 筋肉のけいれんやこむら返り
• 睡眠の質の低下
• 集中力や記憶力の低下など

多くの方におすすめできる成分なので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

2-2. 亜鉛

亜鉛は、心の安定に欠かせないミネラルの1つです。穏やかな気持ちを保つために必要なセロトニンやドーパミンなどを合成するために必要な成分で、亜鉛が不足すると感情の起伏が激しくなったり不安を感じやすくなったりします。

さらに、ストレスや疲労がたまると体内での亜鉛消費が増えるため、現代人は慢性的に不足しやすい傾向があります。加えて、亜鉛には女性ホルモンを活性化する効果がある点も魅力です。

2-3. カルシウム

カルシウムには神経の興奮を抑える働きがあり、感情のコントロールに深く関わっています。体内のカルシウムが不足すると神経が過敏になるため、少しのことでイライラしやすくなってしまいます。

とくに30代以降の女性は、ストレスやホルモンバランスの変化によりカルシウムが消耗されやすいです。ぜひサプリメントを活用して十分な量を摂取してくださいね。

2-4. ビタミンC

ストレスを感じると、私たちの体はコルチゾールという抗ストレスホルモンを分泌します。このコルチゾールの生成に欠かせないのが、ビタミンCです。

実際に、ビタミンCを体内で作れる動物は、ストレスがかかったときに生産量が2～10倍に増えることが確認されています。

私たち人間は、ビタミンCを体内では作ることができません。そのため、食事やサプリメントから意識的に取り入れる必要があります。

毎日コツコツと摂取することが、ストレスに負けない心と体を育てるのに効果的です。

参考：	実験動物のストレスに対するクエン酸およびビタミンCの供与効果​​

2-5. ビタミンB6

ビタミンB6は、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの生成に欠かせない存在です。セロトニンが安定して供給されることで、気分が安定します。

とくに、PMSによるイライラや不安感にビタミンB6は非常に効果的です。

2-6. エクオール

「更年期のせいでイライラするのかもしれない」という方は、エクオールの摂取をお勧めします。エクオールは、大豆イソフラボンから腸内で作られる成分で、女性ホルモンのような働きをします。

エストロゲンの代わりの働きをしてくれるため、更年期における気分の浮き沈みやイライラにアプローチできます。

更年期をサポートしてくれるエクオールの効果については、以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

2-7. GABA

GABAはアミノ酸の一種で、興奮をしずめて心を落ち着けてくれる物質です。原材料名には「γ-アミノ酪酸」と記載される場合が多いです。

GABAは夜にリラックスして眠りたいときにも効果的なので、睡眠の質に悩んでいる方はぜひ日常的に取り入れてみてください。

2-8. テアニン

テアニンはお茶に含まれるうま味成分で、脳をリラックス状態に導いてくれます。緊張やストレスが高まっているときに摂ると、興奮状態をやわらげる効果が期待できます。

とくに、眠る直前に気持ちが高ぶってしまうタイプの方にはおすすめです。テアニンは、中途覚醒の減少にも効果的です。

2-9. グリシン

グリシンはアミノ酸の一種で、睡眠の質を改善することで注目されています。グリシンには体の深部体温を下げて、自然な眠りを促す作用があります。

また、グリシンには神経の興奮を抑える働きもあり、日中のストレスや緊張をやわらげるのにも効果的です。「眠っても疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」という方は、グリシンを含むサプリを試してみてくださいね。

2-10. トリプトファン

私たちの気分を安定させるセロトニンは、トリプトファンを原料にして作られます。そのため、トリプトファンが不足するとセロトニンも作られにくくなるので、イライラや落ち込みにつながります。

トリプトファンは体内で作れないので、食事やサプリメントから摂取しなくてはいけません。「最近ちょっと気分が不安定かも…」と感じたら、トリプトファンを摂取するのがおすすめです。

2-11. ラフマ

ラフマはリラックス作用のあるセロトニンやGABAの分泌を助けてくれる成分です。中国では古くからお茶として飲まれており、神経の緊張を和らげて気持ちのバランスを整える働きがあります。

睡眠の質を高めたい方や、日中の不安感・焦燥感を軽減したい方におすすめです。

2-12. カモミール

カモミールは、リラックス作用で知られるハーブの代表格です。ハーブティーとしても馴染みがあり、神経の緊張を和らげたり、不安感やイライラをやさしく鎮めてくれたりする効果が期待できます。

さらに、女性ホルモンのバランスを整える働きもあるため、更年期やPMSで情緒が乱れがちな女性にとっては心強い味方です。

イライラを防ぐサプリメントの選び方の3つのポイント

「結局どうやってサプリメントを選べばよいの？」という方のために、こちらではサプリメントの選び方のポイントを解説します。

1. 複合成分を配合している
2. 効果が科学的に立証されている
3. 東洋医学をベースにしている

それぞれ詳しく確認していきましょう。

3-1. 複合成分を配合している

イライラにはさまざまな原因があり、それぞれが複雑に絡み合って不調として現れている場合があります。

それぞれの原因にアプローチするためにも、ひとつの成分だけに頼らず、複数の成分がバランスよく配合されたサプリメントを選ぶのが効果的です。

3-2. 効果が科学的に立証されている

サプリメントに信頼できる根拠があるかどうかは、非常に重要なポイントです。

以下の点に注目してサプリメントに科学的な根拠があるか、確認してみてください。

• 専門家が監修しているか
• 臨床試験が行われているか
• 第三者機関による認証があるか

口コミや「なんとなくよさそう」という感覚だけで選ぶと、効果が実感できずに終わってしまう可能性があります。大切なお金と時間を無駄にしないためにも、信頼性をチェックする習慣を身につけておきましょう。

3-3. 東洋医学をベースにしている

近年注目されているのが、漢方やハーブなど東洋医学の考え方を取り入れたサプリメントです。東洋医学では、体の不調を部分的に見るのではなく、全体のバランスを整えることを重視します。

女性の不調は原因が複雑で症状が多岐にわたるケースが多く、東洋医学のアプローチが非常に効果的です。根本的な体質改善を目指したい人にぴったりの選択肢だといえるでしょう。

イライラを防ぐには漢方由来のサプリメントがおすすめ

イライラに悩んでいる方には、漢方由来のサプリメントがおすすめです。東洋医学では体と心のバランスを整えることが重視されており、自然治癒力を高める和漢ハーブや伝統生薬が活用されます。

イライラは自律神経の乱れから起こる“未病”の一種で、一般的なサプリメントでは根本的なケアが難しいこともしばしばあります。そこで効果的なのが漢方由来のサプリメントです。

漢方由来のサプリメントは、交感神経と副交感神経のバランスを整え、リラックスを促すことでストレス症状を和らげます。積極的に摂取することで、穏やかで安定した心身の状態を保ちやすくなるでしょう。

まとめ

ささいなことにイライラする状態はストレスも溜まり、人間関係の悪化などにもつながりかねません。まずは原因を理解して、それぞれに適した対策を練りましょう。

日常生活を見直すのはもちろん、ご自身の症状に合った成分が配合されたサプリメントを摂取することも効果的です。自分の体質や状態に合ったサプリメントを見極め、食事や生活習慣の見直しとあわせて取り入れることで、心の安定に役立ちます。