腸内環境を改善する5つの方法！おすすめの食べ物も解説

「腸の調子が悪くて毎日スッキリしない…」
「食事や生活習慣を変えれば改善するのかな？」
「腸内環境を整える具体的な改善方法を知りたい！」
このように悩んでいませんか？

腸には免疫細胞の7割が集まっていると言われており、調子が悪いと身体全体に悪影響が出てしまいます。

健康な身体を維持するためにも、腸内環境を改善することは非常に大切です。

そこで今回の記事では以下の内容について解説します。

この記事でわかること

腸内環境を改善する方法 腸内環境の改善で得られるメリット 腸内環境の改善につながる食べ物ランキング

ぜひ最後までお読みいただいて、普段の生活で実践してみてください。

腸内環境を改善する5つの方法

腸内環境を改善する5つの方法として、以下をまとめました。

1. 食生活を変える
2. 生活リズムを見直す
3. 運動習慣を作る
4. リラックスする時間を作る
5. 水分補給の機会を増やす

どのように取り組めばいいのか、ぜひ参考にしてみてください。

1-1. 食生活を変える

食生活は腸内環境に大きく影響するため、まずは改善していきたいポイントです。

東洋医学の考えでは、健康的な体を作っていくには「不調を引き起こす原因にアプローチして、心身のバランスを整えていくこと」が重視されます。具体的には腸内にある「善玉菌」を「悪玉菌」よりも多く保つことが大切です。

そのため、まずは、乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などの善玉菌が含まれる発酵食品を積極的に摂りましょう。

とくにヨーグルトや納豆、味噌、キムチなどは手軽に手に入る発酵食品の代表格で、日々の食卓に組み込みやすくなっています。

加えて、野菜や果物、海藻類などに多く含まれる食物繊維は、腸の働きを活発にするため欠かせません。

とくに水溶性食物繊維は便をやわらかくして排泄を促し、不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸壁を刺激してくれます。

また、より効率的に善玉菌を増やしたい場合には、発酵酵素が入っているサプリメントを活用するのもおすすめの方法です。

偏った栄養バランスになっていないか、腸に好影響を与える栄養素を接種できているか、いま一度見直してみてください。

1-2. 生活リズムを見直す

私たちの体は、自律神経が整っているほど腸の動きがスムーズになります。

朝と夜の就寝・起床時間が毎日バラバラだと、自律神経が乱れて便秘や下痢の原因になりやすいので注意が必要です。

体調を維持するためにも、できるだけ決まった時間に寝起きすることを心がけましょう。

また、朝食をきちんと摂ることも大切なポイントです。食べ物が腸を刺激してぜん動運動（ぜんどううんどう：腸が波のように収縮すること）を促し、スムーズな排便へとつながります。

夜更かしを続けて生活リズムが崩れると、腸への負担が増えてしまうので注意が必要です。

1-3. 運動習慣を作る

腸内環境を整えるためには、適度な運動が欠かせません。ウォーキングやジョギングなどの軽めの有酸素運動を日常的に取り入れることで、腸の動きが活性化しやすくなります。

さらに、腹筋や体幹の筋肉を鍛えるトレーニングは、腸のぜん動運動をサポートし、結果的に便秘の解消を後押ししてくれます。

運動が苦手な方でも、ストレッチやヨガを行うだけでも腸を圧迫する悪い姿勢を改善できるのでおすすめです。深い呼吸を意識しながらゆっくり行うことで、心も体もリフレッシュできるでしょう。

1-4. リラックスする時間を作る

ストレスがたまると、腸内環境を悪化させる要因にもなります。自律神経のバランスが乱れ、副交感神経が十分に働かなくなるためです。

そこで、日常生活の中でこまめにリラックスする時間を意識してみてください。

深呼吸や瞑想を取り入れたり、好きな音楽を聴いて気分転換したりするのも手軽でおすすめの方法です。

湯船につかって体を温めるのもリラックス効果が高く、血行が促進されて腸の働きにもプラスの影響があります。

ストレスを上手にコントロールできるようになると、結果的に腸にも優しい生活が送れるでしょう。

1-5. 水分補給の機会を増やす

水分不足は便が硬くなる原因のひとつです。硬い便は排出に時間がかかり、便秘へつながりやすくなります。

対策として、1日に1.5リットル程度を目安にこまめな水分補給を心がけてみてください。

とくに朝起きた後にコップ一杯の水を飲むだけでも、腸の動きをスムーズにする効果が期待できます。

ただし、カフェインやアルコールなどは腸を刺激しすぎたり、利尿作用が強かったりする場合があるため、過剰摂取は避けるほうが無難です。

詳しい腸活の方法は「正しい腸活のやり方5ステップ！続けるコツや食事メニューも解説」の記事でも解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

腸内環境の改善で得られる3つのメリット

腸内環境の改善で得られるメリットとして、以下の3つをご紹介します。

1. 免疫力が高まって病気の予防になる
2. 便秘・下痢の改善につながる
3. 肌のハリやツヤが生まれやすくなる

どのようなメリットが得られるのか、具体的な内容について見ていきましょう。

2-1. 免疫力が高まって病気の予防になる

腸は免疫細胞の約7割が集まる場所ともいわれ、腸内環境が整うことで免疫力がアップしやすくなります。

善玉菌が増えると外部からのウイルスや病原菌に対する抵抗力が高まり、腸が健康であるほど病気にかかりにくくなる効果が期待できるでしょう。

さらに、腸粘膜のバリア機能が正常に働くようになると、アレルギーや炎症性疾患のリスクも下がると考えられています。

健康管理のためにも、日常的に発酵食品や食物繊維を取り入れ、腸内の善玉菌を増やすことを意識しましょう。

2-2. 便秘・下痢の改善につながる

腸内フローラ（腸内細菌の集まりのこと）を整える効果のある乳酸菌や食物繊維の摂取、生活習慣などの見直しによって腸内環境が改善されると、腸のぜん動運動が活発になり、便秘が解消しやすくなります。

また、腸内フローラのバランスが整うことで、水分吸収が適切に行われ、下痢の頻度も減るでしょう。

スムーズな排便が習慣化することで、老廃物が体に溜まりにくくなります。

実際に、乳酸菌を用いた便秘改善に関する研究データによると、試験終了後では便が柔らかくなる傾向があり、実験開始後に改善効果があったとされています。

2-3. 肌のハリやツヤが生まれやすくなる

「肌は腸の鏡」ともいわれるほど、肌は腸内環境の影響を受けやすい部分です。

食生活や生活習慣の改善により腸の環境が整うと、栄養素の吸収がスムーズになり、不要な老廃物が排出されやすくなるため、肌荒れやニキビのようなトラブルが起きにくくなります。

また、腸内の悪玉菌が減ることで有害物質の産生が抑えられ、肌のハリやツヤをサポートする成分が有効に働きやすくなるのもメリットです。

たとえば、乳酸菌が含まれたヨーグルトを用いた研究結果によると、皮膚の弾力性や乾燥がヨーグルトを摂取する前と比較して改善されることも分かっています。

数値の結果で改善が見られたのはもちろん、実際に被験者にアンケートを取ると、肌の乾燥具合が特に改善されたという意見も見られました。

アンチエイジングを目指している方は、積極的に腸内環境の改善につながる食べ物を食卓に取り入れてみましょう。

参考文献：

LB81 乳酸菌を使用したヨーグルトの皮膚機能改善効果に関する検証​​

腸内環境の改善につながる食べ物ランキングTOP5

こちらでは、腸内環境の改善につながる食べ物ランキングTOP5をご紹介します。

1. 納豆
2. キムチ
3. 玄米
4. バナナ
5. ナッツ

それぞれの食べ物にどのような腸内環境の改善効果があるのか見ていきましょう。

3-1. 納豆

納豆は、日本を代表する発酵食品のひとつです。納豆菌が腸内で善玉菌を増やし、結果的に腸内フローラを整えやすくしてくれます。

また、豊富に含まれる食物繊維が腸のぜん動運動をサポートし、便秘の解消にひと役買ってくれるのも魅力的な点です。加えて納豆に含まれるビタミンK2は骨の健康に良く、腸内細菌の活性化にもつながるとされています。

納豆は健康管理の強い味方といえるでしょう。

3-2. キムチ

キムチには豊富な乳酸菌が含まれているため、悪玉菌を抑制しつつ善玉菌を増やす働きが期待できます。

さらに、唐辛子に含まれるカプサイシンが腸の動きを促進してくれるので、便秘気味の方には心強い味方になってくれるでしょう。

食物繊維も含まれているため、腸を内側からきれいに整える食材としておすすめです。

3-3. 玄米

白米を玄米に置き換えるだけでも、摂取できる食物繊維の量が大きく変わります。

玄米には発酵性の食物繊維が豊富に含まれており、腸内細菌のエサとなって善玉菌を増やす手助けをしてくれます。

ビタミンB群やミネラルも多く含まれているため、腸の粘膜を健康に保ちやすく、腸内環境を底上げしてくれるのが特徴です。

最初は白米と玄米をブレンドするなどして食べやすい形にし、徐々に慣らしていくと継続しやすくなります。

3-4. バナナ

バナナには、腸内の善玉菌のエサとなる「オリゴ糖」や、便をやわらかくして排便をスムーズにする働きがある「水溶性食物繊維」が豊富に含まれています。

加えて、バナナに含まれるカリウムは体内の余分な塩分を排出してくれるだけでなく、腸の機能を整える効果もあるのがポイントです。

朝食や間食として手軽に取り入れられるため、飽きやすい人でも続けやすい食材のひとつといえます。

3-5. ナッツ

クルミやアーモンド、ピーナッツなどのナッツ類には、便通を促進する不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

加えて、体内で合成できない必須脂肪酸の一種である「オメガ3脂肪酸」も含まれているなど善玉菌のエサが多く、腸内環境の改善効果が期待できます。

また、ポリフェノールが腸内細菌のバランスを整える働きをするため、悪玉菌の増殖を抑えられるのもメリットです。小腹が空いたときの間食にナッツを選ぶのは、腸にとって良い選択といえるでしょう。

腸内環境の改善に関するFAQ3選

腸内環境の改善に関するFAQとして、以下を選びました。

1. 腸内環境の改善にはどれくらいかかるの？
2. 腸内環境が悪いサインはなに？
3. 腸内環境改善で必ず痩せるの？

それぞれ悩みやすい部分なので、ぜひ参考にしてみてください。

4-1. 腸内環境の改善にはどれくらいかかるの？

腸内環境の状態は人によって異なるため、改善にかかる期間にも個人差があります。

一般的には、数週間から数ヶ月かかるといわれることが多く、乳酸菌を用いた便秘改善に関する研究データによると、2週間目から4週間目あたりで排便量が増えたとの報告もあります。

途中で腸内環境の対策をやめてしまうと、せっかく整い始めた腸内環境が元に戻る可能性があるので、長期間コツコツ続けることを意識しましょう。

4-2. 腸内環境が悪いサインはなに？

代表的なのは便秘や下痢など排便リズムの乱れですが、腹部の張りや不快感が続く場合も要注意です。

また、肌荒れやニキビが増える、吹き出物が治りにくいといった症状も腸内環境の乱れからくる可能性があります。

こうしたサインを見逃さず、早めに食生活や生活習慣を見直し、症状の悪化を防ぐことが大切です。

4-3. 腸内環境改善で必ず痩せるの？

腸内環境を整えることで代謝が上がり、痩せやすくなる可能性はたしかにあります。便通が良くなると老廃物がスムーズに排出され、体のむくみや重さも改善しやすくなるでしょう。

ただし、それだけで劇的に体重が落ちるわけではありません。

食物繊維を多く含む食べ物を継続して摂り、運動習慣や睡眠リズムも整えながら、総合的に体をケアすることが重要です。

腸内環境の改善には発酵酵素がおすすめ

今回ご紹介した中でも発酵食品は吸収力、栄養価が高く、善玉菌を増やしやすくなるため、発酵酵素をサプリなどで摂取するのがおすすめです。

• 新鮮な野草、野菜、果物で作られている
• 長期の発酵・熟成で吸収されやすくなっている
• 余計な添加物が入っていない

などの条件を満たしているサプリを選ぶことで、より高い健康効果が見込めます。

質の高い発酵酵素を継続的に摂取することで、加齢による体の変化や女性ホルモンのゆらぎなどの複数の不調に関する原因にアプローチしやすくなるでしょう。

とくに便秘、肌荒れなどに悩んでいるのであれば、発酵酵素を摂取するメリットは大きいといえます。

「腸活を始めたいけど、なかなか時間が取れないし、ハードルが高い…」
「もっと手軽に改善したい！」

という方は、まずはサプリの摂取から始めてみましょう。

まとめ

腸内環境を改善することで、病気の予防や肌の調子が良くなるなどさまざまなメリットがあります。

納豆やキムチなど発酵食品を食べるようにする、生活リズムを整えるといった行動から見直していくと良いでしょう。

また、基本的な改善はもちろん、リラックスする時間を作る、水分補給の機会を増やすといった習慣作りも大切です。

腸活の習慣作りを成功させることで、病気予防になる、便秘・下痢の改善につながる、肌の改善が見込めるといったメリットが得られます。

ただし、短期間のみ実施しても、思ったような改善効果は得られません。

しっかりとした腸内環境の改善を目指すのであれば、長いスパンで続けることが大切です。

腸内環境の改善で得られるメリットはいずれも大きいので、あきらめず継続する意思を持って取り組みましょう。