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テアニンとは

最終更新日 2020年1月20日

監修:健康管理士・サプリメントアドバイザー
 槙田 美登里

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テアニンとは、お茶などに含まれる旨み成分のアミノ酸の一種です。
昔からお茶を飲むと“ホッ”とすることが良く知られていますが、この“ホッ”の正体がテアニンです。

テアニンは、自律神経をリラックスさせる働きがあると言われており、現代のようなストレス社会にいる私たちにとっては、とても嬉しい成分といえます。
近年ではテアニンの認知度も高まり様々なテアニン配合の製品も誕生しています。

ここではそのテアニンの基本的な情報や効果などについて説明します。

テアニンとはどういうものなの?

これまでお茶の成分といえばカテキンが有名でしたが、最近では「テアニン」の認知度が高まっています。

テアニンは、緑茶などのお茶に含まれるアミノ酸の一種で、お茶の旨みや甘味に関わる成分です。

テアニンはお茶の根で作られて葉に移動します。また日光に当たるとテアニンは渋み成分のカテキンに変化します。つまりカテキンの原料となるわけです。

つまり、日光に当たる時間の長い煎茶や番茶はカテキンが多くなり、逆に日光に当たる時間の短い玉露や抹茶などの高級茶はテアニンが多く含まれます。

新茶や玉露が旨みのある味わいとなっているのは、テアニンがしっかりと含まれているからなんですね。

そしてテアニンは、緑茶だけでなくウーロン茶や紅茶など、すべてのお茶に含まれています。

【高級なお茶ほどテアニンが多い】

 ●湯のみ1杯に含まれるテアニン量(80mlあたり)

湯のみ1杯に含まれるテアニン量(80mlあたり)グラフ

テアニンを使った商品について

1)テアニンサプリメント

テアニンといえば、睡眠サプリメントとして販売されている商品が多くあります。
睡眠サプリメントは、不眠症(病気)の人を強制的に眠らせる睡眠薬や睡眠導入剤のようなお薬ではありません。

テアニンサプリメントは、睡眠の質を高めるL-テアニン成分を配合したもので、すべての人に上質な睡眠を与える目的で販売されています。
機能性表示食品として販売されているものは、L-テアニンを200mg配合した商品です。

2)清涼飲料水

最近では、市販のお茶やドリンクなどにも、機能性量のテアニンを含んだものが発売されています。

3)食品

コンビニやスーパーなどに、テアニンが配合されたチョコレートやゼリー、飴なども登場するようになりました。
しかしこれらの商品に含まれるテアニンの配合量は、機能性が期待できるほど多くはないため、日中のリラックスタイムに利用する食品として活用するといいでしょう。

お茶に含まれるカフェインの作用をテアニンが抑制?

日本人に親しみのあるお茶。古来よりお茶を飲むと“ホッ”とするという感覚は変わっていないようです。
しかしお茶にはカフェインが含まれています。興奮作用や覚醒作用のあるカフェインを飲んでいるのに“ホッ”とするのはどうしてなのでしょうか?
お茶1杯に含まれるカフェインの量は15~30mg程度となり、これだけ摂取すればかなり強い興奮作用がはたらくはずです。
しかしテアニンに、このカフェインの興奮作用を抑制する効果があり、お茶を美味しくいただけるのです。この辺りは自然が持つ不思議なバランスと言えます。

テアニン4つの効果について

1)リラックス効果

人がテアニンを摂取した際の脳波の変化について検証がなされた結果、200mgのテアニンを摂取した後30分経過した頃から、脳に活発にα波が発現することが確認されています。人がリラックスした際に現れるα波が発現することから、テアニンのリラックス効果が確認されました
また、自律神経へ働きかけ、緊張やストレスがある場合に働く交感神経を抑制することもわかっています。
さらに、静岡県立大学食品栄養科学部の研究では、テアニンのリラクゼーション効果を調べるために、テアニン200mgを摂取後のヒト脳波を測定したところ、40分ほどのちにα波の顕著な出現が観察されました。

この結果をもとに、イライラした精神状態を落ち着かせる作用があるのではないかと考え、月経前症候群を対象にヒト実験を行った結果を解析し、精神的・身体的痛みに対してもテアニンは改善効果を示したことが発表されています。

静岡県立大学大学広報新聞掲載情報より
参考:https://www.u-shizuoka-ken.ac.jp/media/20120319.pdf

2)睡眠改善効果

「睡眠負債」という言葉が注目を浴びています。
これは、毎日の睡眠不足が借金のように積み重なっていく状態のことです。
あまり自覚症状が無いことが多く、身体や心へボディブローのようにジワジワとダメージを与えます。

睡眠時間は7~8時間が理想的と言われています。しかし、毎日6時間の睡眠をとっている人は、日中強い眠気を感じなければ自分が寝不足だということに気付きにくいのです。ところが、忙しい現代社会、睡眠時間を増やすことはなかなか難しいもの・・・。

そこで大切なのは、限られた睡眠時間の中で「睡眠の質を上げる」ことです。
テアニンはそこに一役買ってくれます。

テアニンには興奮した神経を鎮静させる効果があり、睡眠前に摂取することで脳が眠りやすい状態ができます。
寝付きを良くして中途覚醒を減少させることで、睡眠の質を上げて熟睡感や起床時の爽快感を得られるのです。
国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センターの発表によると、統合失調症患者にテアニンを2ヶ月間摂取していただき、臨床症状や睡眠障害の変化を検討した結果、統合失調症の臨床症状を改善させ、また睡眠の質を高める効果を持つことが明らかになっています。

参考:国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター
https://www.ncnp.go.jp/news/news_150521.html

3)ストレスによる老化促進を抑制

静岡県立大学薬学部の研究では、テアニンを摂取することでストレスによる老化の促進を抑制する効果があると発表されています。

参考:静岡県立大学薬学部研究結果より
http://www.jsbmg.jp/products/pdf/BG35-4/35-4_9-15.pdf

4)肌への効果

L-テアニンは水に溶けやすいアミノ酸のため、肌のpH値に合わせたお肌に優しい化粧品の原料として利用されています。
保湿効果、コラーゲン産生、ヒアルロン酸合成促進が確認されており、今後ますます美容への効果も期待されています。

参考:Cosmetic-Info.jp
https://www.cosmetic-info.jp/mate/detail.php?id=14035

テアニンの適切な1日の摂取量と摂取時間

テアニンの1日の摂取量の範囲はとくに定められていません。
また、過剰摂取による副作用の報告もありません。
健常者(閉経後の健康な中高年女性)20名を対象にした研究では、テアニン200mg含有の試験食品および対象食品を6日間、就寝前に摂取してもらったところ起床時の疲労感に関する項目が良好であるとの傾向が認められています。
このことから、摂取量は200mgを目安にするといいと言えます。

また、国立精神・神経医療研究センターの発表によると24歳から38歳の男女各7名を対象に、L-テアニンを0mg・200mg・400mg・600mg摂取してもらい90分後に感覚運動機構に対する影響を調べたところ、200mgと400mgのみ改善が見られ、0mg・600mgには有意な改善は見られませんでした。

参考:健常者の感覚運動フィルター機構に対するL-テアニンの影響
https://journal.jspn.or.jp/jspn/openpdf/1170100813.pdf

しかしたとえば、一般的な煎茶で200mgのテアニンを摂取するとなると、約20杯(1杯80mlとして)を飲むようにしなければなりません。テアニンを上手に摂るならサプリを活用することがオススメです。

また、テアニンは睡眠前に摂取することをお勧めします。
と言うのは、摂取後40分ほどでα波の出現が観測され、少なくとも2時間は持続することが確認されているからです。

眠りの質を高めるには、入眠時からの90分間が重要であると言われています。
入眠時の睡眠が、質の良い眠りに影響することは間違いありません。

参考: 日本農芸化学会誌 1998年72巻2号
https://www.jstage.jst.go.jp/article/nogeikagaku1924/72/2/72_2_153/_article/-char/ja/

まとめ 睡眠の質を高めて健やかな朝を

仕事に家事、育児など日々忙しい中で疎かになりがちな睡眠。特に限られた時間の中でいかに休息をとれるかは、現代人が抱える悩みの一つでもあります。
いわゆる睡眠障害(入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒)ともなれば、日中の活動にも様々な悪影響を及ぼしてしまいます。
テアニンを効率よく摂取することで、リラックス効果を得て睡眠の質を上げ、翌朝の疲労感を軽減することが望めます。
健やかな眠りで毎日の生活に潤いを与えてください。