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糖質をうまく摂る方法とは?

2019.12.17
美Healthyマガジン

筆者:髙橋
シックスセンスラボ カスタマーサポートチーム
日本ニュートリション協会認定サプリメントアドバイザー

 

冬は忘年会やクリスマス、お正月、新年会・・・とイベントが多い季節。

 

おいしい豪華なお料理にお酒、甘いケーキ・・・。
糖質の誘惑も多い季節ですね。

 

とはいえ、糖質の摂りすぎは、美容だけでなく健康にもよくありません。
今回は、「糖質」を上手に摂る方法をご紹介します。

 

 

まずは問題です。

 

 Q. 糖質の摂りすぎに注意したい時、次のうちどれが間違っているでしょう?

 

 

1. クッキーを食べるよりチョコレートを食べるほうがいい!

 

2. パンを食べるよりお米を食べるほうがいい!

 

3. ワインを飲むよりビールを飲んだほうがいい!

 

 

 

 

 

 

答えは、「3. ワインを飲むよりビールを飲んだほうがいい!」です。

 

詳細は後半でご紹介します!

 

 

糖質を摂りすぎたらどうなる?

 

そもそも糖質を摂りすぎるとどうなるのでしょうか?

 

 

 

 肥 満 
エネルギーとして使われなかった糖質は脂肪として蓄えられます。

 

 老 化 
糖質とたんぱく質が結びつく「糖化」により、老化物質が生成されます。

 

 病 気 
血糖値が上がり、動脈硬化などの病気の原因にもなります。

 

 

 

重要なのは血糖値を急に上げないこと

「糖質」は体内に入ると、ブドウ糖に分解されます。
分解されたブドウ糖が血液に取り込まれ、血糖値が上がります

 

すると血糖値を下げようと、インスリンが分泌。

 

その過程で余分な糖は脂肪に変わります。

つまり血糖値が、急激に上がるとインスリンも過剰に分泌されるので、その分脂肪としても蓄積されやすくなるのです。

 

 

 

糖質を摂りすぎると血糖値は急上昇し、その後急降下します。

 

 

そうすると脳の栄養源であるブドウ糖が一時的に不足し、脳にまで十分に行き渡りません。

 

そのため、頭がぼーっとしたり、眠気が襲うことになるのです。

 

食後の眠気を防ぐには、糖質の摂りすぎに注意しましょう。

 

また血糖値の急上昇・急降下を繰り返すと、血管を傷つけて動脈硬化の原因や糖尿病の原因にもなるので気をつけましょう。

 

 

 

 

血糖値を上げにくくする食べ方とは?

重要なのは血糖値を上げないこと。

 

血糖値を上げにくくするには、食べ方を工夫するという方法もあります。

 

 

 

食べ合わせを工夫する

 

食後の血糖値の上昇を緩やかにする食べ物を一緒に摂るようにしましょう。

 

 

昆布・わかめ・さといも など

 

 

 肉・たまご・チーズ・大豆など

 

 

「酢」は、糖質を摂るときに加えると食後の血糖値上昇を抑える働きがあります。

 

 

※水溶性食物繊維とたんぱく質は、糖質を摂取する前に摂るとさらに良いんです♪

 

 

 

野菜を先に食べる

 

食べる順番は「野菜」を先に食べるベジファーストがオススメ!

 

野菜の次には、たんぱく質を食べて、最後にご飯や根菜類など糖質の多いものを食べるようにしてみましょう。

 

 

 

 

冷まして食べる

 

ごはんやじゃがいもなどは、冷ますことで、でんぷんが血糖値の上がりにくい「レジスタントスターチ」に変化します。

 

夜炊いたごはんをおにぎりにして、朝食で食べるのもオススメです。

 

食物繊維の働きもするので、腸にも嬉しいですね♪

 

 

 

血糖値の上がりにくい食べ物を選ぶ

 

 

ごはんのほうがオススメです!

 

パンの材料である小麦に含まれるグルテンは血糖値を急上昇させる働きがあります。
また材料に油や砂糖も使用されています。

 

そのためごはん(お米)のほうが、オススメなんです。

 

 

 

チョコのほうがオススメです!

 

クッキーには、小麦粉や砂糖などが含まれており、糖質のカタマリなんです。

 

チョコはカカオ70%のビターチョコであれば、ポリフェノールも含まれており、むしろ体にはいいとされています。

 

 

 

 

ワインのほうがオススメです。

 

ワインや焼酎、ウイスキーなどは糖質の少ないお酒。

 

 

反対にビールや日本酒は糖質が多いのでご注意を!

 

 

こんな糖質には注意!

飲み物に注意!

 

液体である飲み物は、すぐに血液に取り込まれるため血糖値が急上昇しやすいのです。

 

ジュースや甘いコーヒーなどにはご注意ください。

 

それだけでなく、スポーツドリンクや野菜ジュースは、実は意外と糖質が多い飲み物です。

 

朝食は、「野菜ジュースとおにぎり」という方はどうぞご注意ください。

 

 

 

糖質オフの商品に注意!

 

最近よく見かける「糖質オフ」の商品。

 

糖質オフなのに、おいしかったり、ほんのり甘かったりすることはありませんか?

 

実は、「糖質」と同じように血糖値を上げてしまう「人工甘味料」が含まれていることも多いのです。

 

糖質オフだからと安心して食べすぎる前に、成分表示などをみて「人工甘味料」が入っているかどうかを確認することも大切です。

 

 

その他にも、

 

・一見ヘルシーな食事だとしても、調味料に砂糖が多く使用されている
・同じ野菜でも、じゃがいもなどの根菜には糖質が多い
果物はヘルシーそうに見えて糖質が多い

 

など、普段の食事にも「糖質の落とし穴」はたくさん潜んでいますのでご注意ください!

 

 

少しの工夫で、食事を楽しみましょう!

 

糖質制限、失敗の原因はさまざまあります。

 

その中でも
「糖質」を気にするあまり、食事を楽しめなくなり、長続きしなかったという方が多いのではないでしょうか。

 

現代の食事は、糖質を制限するのはなかなか難しいものです。

 

しかし食べ方や食べるものを少し工夫することで、血糖値を上げにくくすることはできます。

 

 

食事を楽しむためには、サプリメントなどを使用するのもオススメです!

 

 

年に一度の、クリスマスやお正月。
お食事は、めいっぱい楽しみましょう♪

 

 

 

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